Como equilibrar o treino de ciclismo com a perda de peso sustentável

A abordagem padrão para perder peso na bicicleta é pedalar mais forte e comer menos. Funciona por cerca de três semanas. Depois, os seus números de potência estagnam, o seu sono degrada e as suas pernas parecem completamente vazias naqueles que deveriam ser treinos fáceis.

Um déficit calórico mal estruturado não deixa você mais rápido. Deixa você menor, mais lento e cronicamente fadigado. Quando você combina treinos intervalados de alta intensidade com uma falta severa de energia, o seu corpo para de se adaptar ao estímulo do treino. Ele simplesmente tenta sobreviver.

Para perder peso e manter ou até aumentar o seu FTP (Limiar de Potência Funcional), você precisa de um sistema que separe o estímulo de perda de peso do estímulo de treino. Isso exige três variáveis distintas: um limite rígido para o seu déficit calórico, uma distribuição de treino altamente polarizada centrada na Zona 2 e trabalho de força obrigatório para sinalizar a preservação muscular.

Aqui está o roteiro para um plano de treino de ciclismo para perda de peso que realmente protege o seu desempenho.

A matemática de um déficit sustentável

A perda de peso requer um déficit calórico. Não há como contornar isso fisiologicamente. Mas o tamanho desse déficit dita que tipo de tecido você perde e quão bem se recupera dos seus treinos.

Um déficit diário de 300 a 500 quilocalorias é o máximo que você consegue sustentar enquanto segue um plano de treino estruturado. Se você empurrar esse déficit para 800 ou 1000 quilocalorias, cruza um limiar onde o corpo já não consegue sintetizar glicogênio suficiente entre as sessões. Você começará o treino do dia seguinte esgotado.

Para estabelecer isso, você calcula o seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) para os dias de descanso e depois adiciona os quilojoules exatos de trabalho que realiza na bicicleta. Um medidor de potência fornece esse número com precisão quase perfeita, já que 1 quilojoule de trabalho mecânico exige cerca de 1 quilocaloria de energia humana para ser produzido.

Se o seu TDEE base é de 2200 kcal e você queima 800 kcal num treino de duas horas em Zona 2, o seu gasto total para o dia é de 3000 kcal. Para atingir o seu déficit de 500 kcal, você ingere 2500 kcal. Você não ingere 1800 kcal apenas porque está tentando perder peso.

Zona 2: A base do bloco de perda de peso

Quando você está em déficit calórico, a sua capacidade de recuperação está comprometida por definição. Você tem menos recursos para reparar tecidos e gerenciar o estresse sistêmico.

É por isso que 80 a 90% do seu volume de treino durante uma fase de perda de peso deve ser feito estritamente na Zona 2 (cerca de 55 a 75% do seu FTP). A Zona 2 é alimentada principalmente pela oxidação de gordura. Não exige quantidades massivas de glicogênio e não desencadeia o alto estresse do sistema nervoso autônomo que os treinos no limiar ou VO2 máximo causam.

Você pode pedalar duas horas em Zona 2 num déficit diário de 500 kcal e acordar na manhã seguinte pronto para treinar novamente. Se tentar fazer intervalos repetidos no limiar com o mesmo déficit, vai cavar um buraco do qual não conseguirá sair.

A armadilha da Zona X no déficit

O erro mais comum que os ciclistas cometem é pedalar na Zona X, a metade superior da Zona 2 ou a parte inferior da Zona 3 (frequentemente chamada de tempo). Parece que você está trabalhando duro, o que satisfaz o desejo psicológico de "queimar calorias".

Fisiologicamente, passar de 70% para 85% do FTP muda a sua demanda de energia fortemente para os carboidratos. Você queima mais calorias totais por hora, mas esgota as suas reservas de glicogênio rapidamente. Isso leva a uma fome intensa mais tarde no dia, tornando o seu déficit calórico quase impossível de manter sem episódios de compulsão alimentar.

Mantenha os dias fáceis realmente fáceis. Limite os seus treinos de resistência a 70 a 75% do FTP. Deixe que a duração, não a intensidade, faça o trabalho.

Alimente o trabalho, restrinja o resto

O conceito de treinar em jejum é popular nos círculos de perda de peso. A teoria é que pedalar com baixo nível de glicogênio força o corpo a queimar mais gordura. A realidade é que pedalar em jejum limita a sua produção de potência, reduz o trabalho mecânico total que você consegue realizar e aumenta drasticamente o cortisol, o hormônio do estresse.

A sua regra para um plano de treino de ciclismo para perda de peso é simples: alimente o trabalho, restrinja o resto.

• Treinos com menos de 60 minutos: Água e eletrólitos são suficientes.
• Treinos de 60 a 90 minutos com intensidade: 30 a 60 gramas de carboidrato por hora.
• Treinos em Zona 2 com mais de 90 minutos: Mínimo de 40 gramas de carboidrato por hora, começando no minuto zero.

Você cria o seu déficit calórico na mesa de jantar, não no selim. Se restringir calorias na bicicleta, a sua potência cai, a qualidade da sessão degrada e a sua recuperação para. Coma o açúcar na bicicleta para sustentar os watts. Corte as calorias das gorduras e dos carboidratos nas suas refeições fora da bicicleta.

Por que todos os planos de perda de peso exigem musculação

Quando você coloca o seu corpo num déficit calórico, ele procura tecidos para decompor em energia. Se você apenas pedalar, o seu corpo não recebe nenhum sinal mecânico de que precisa manter a massa muscular da parte superior do corpo ou do core. Consequentemente, até 30% do peso que você perder será músculo.

Perder músculo reduz a sua taxa metabólica basal e diminui a sua potência absoluta. Para evitar isso, você deve levantar pesos.

O treino de força fornece o sinal neuromuscular de que o seu tecido muscular ainda é necessário. Quando combinado com uma ingestão adequada de proteína (1,6 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal), um protocolo de força obriga o corpo a retirar o seu déficit de energia quase inteiramente das reservas de gordura.

É por isso que todos os planos de perda de peso que escrevemos incluem treino de força obrigatório. A recomposição corporal na bicicleta não acontece sem treino de resistência fora da bicicleta.

Estruturando o plano

Uma semana típica num bloco de perda de peso bem construído equilibra volume de baixa intensidade, preservação muscular e apenas intensidade suficiente para manter a forma física de alto nível.

Note que existe apenas uma sessão de intervalos de verdadeira alta intensidade na bicicleta. Quando as calorias são restritas, você não tem a capacidade sistêmica para dois ou três dias de intervalos difíceis por semana. Você preserva a sua potência máxima na terça-feira, constrói o seu motor aeróbico e queima gordura na quinta e no sábado, e protege a sua massa muscular na quarta e na sexta-feira.

Escolhendo o seu bloco de perda de peso

Como o gasto energético preciso é crítico para gerenciar um déficit, todos os nossos planos de ciclismo para perda de peso prescrevem intensidade usando potência (watts). Você precisará de um medidor de potência ou de um rolo de treino smart para executá-los corretamente. A frequência cardíaca é demasiado influenciada pela fadiga, calor e cafeína para guiar um bloco rigoroso de perda de peso.

Se você é novo no treino estruturado ou tem uma agenda muito restrita, comece com um bloco de quatro semanas. Isso estabelece o hábito de equilibrar o tempo no selim com o tempo sob tensão na academia.

Se você tem acesso a uma academia completa e quer dedicar dois meses a uma recomposição corporal genuína, o plano de 8 semanas aumenta o volume e introduz o levantamento de peso periodizado.

O argumento do volume: Por que você não pode simplesmente pedalar mais

O contra-argumento mais persistente em relação à perda de peso estruturada é que você não precisa de um plano ou de um déficit calculado. Você apenas precisa pedalar 15 horas por semana e o peso vai cair, independentemente do que você coma.

Matematicamente, isso é verdade. Se você pedalar 15 horas por semana, o seu gasto energético será tão massivo que se torna difícil comer o suficiente para manter o peso. Mas na prática, esta abordagem quase sempre falha.

Primeiro, muito poucos atletas amadores têm 15 horas por semana para treinar. Segundo, aumentar drasticamente o seu volume sem gerenciar a sua ingestão de energia leva inevitavelmente à síndrome de overtraining. O seu sistema endócrino entra em colapso, a sua testosterona cai, o seu cortisol permanece elevado e o seu sono desmorona. Finalmente, um volume massivo não estruturado desencadeia uma fome massiva não estruturada. Você acaba ingerindo de volta todas as calorias que queimou, muitas vezes na forma de alimentos ultraprocessados.

A perda de peso sustentável na bicicleta não se trata de maximizar as calorias que você queima. Trata-se de controlar o déficit para que ainda consiga se adaptar ao treino. Mantenha o déficit moderado, mantenha os treinos de resistência fáceis, levante pesos para proteger o seu músculo e alimente o trabalho que realiza no selim.