Um único teste — 30 minutos no máximo — te dá até três conjuntos de zonas: por ritmo, por frequência cardíaca e, se você corre com medidor, por potência. Coloque o que tiver medido.
Cada esporte usa um teste diferente e uma métrica diferente. Escolha um e a gente te leva passo a passo.
Existe mais de um teste válido e todos chegam ao mesmo lugar. Escolha o que você fez — o cálculo muda conforme o teste.
Se você tem mais de uma métrica, a ordem de confiança é: potência > ritmo > frequência cardíaca. A FC reage com atraso ao esforço e se mexe com calor, sono e cafeína — serve de apoio, não de sinal principal.
Ter os números é metade. A outra metade é saber qual sessão faz cada zona crescer — como se constrói uma Z2 que não seja só trote lento, a sessão a ritmo de maratona que justifica a Zona X, e como é uma série de limiar de verdade. Enviamos o guia completo por email.
O guia completo em PDF: as sessões por zona para natação, ciclismo e corrida. Um único email, nada mais, e você pode cancelar quando quiser.
Pronto — confira sua caixa de entrada daqui a pouco. Enquanto isso, veja abaixo:
Os mesmos que uso com meus atletas, construídos sobre esta estrutura de zonas.
Os planos de corrida são organizados por distância de prova, não por zona — escolha a sua distância em os planos, e as zonas que você acabou de calcular já estão dentro deles.
Corra 30 minutos no máximo, o mais constante que conseguir. Daí saem três números: o ritmo médio dos 30 minutos é o seu ritmo de limiar, a frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos é o seu LTHR, e — se você corre com medidor de potência — a potência média dos 30 minutos é a sua potência de limiar.
Cedo, descansado, alimentado e hidratado. Circuito plano e sem interrupções: nada de semáforos nem cruzamentos, porque cada parada invalida a média. Cinta peitoral, sempre. Se você precisar parar, o teste não se salva estimando — dá para recuperar calculando sobre os últimos 10 minutos limpos, ou refazer no fim de semana seguinte com a causa corrigida.
Se você tem mais de uma, a ordem é potência > ritmo > frequência cardíaca. A potência mede o trabalho diretamente. O ritmo é excelente no plano e mentiroso na subida, com vento ou no trail. A FC reage tarde e se mexe com calor, sono e cafeína.
Isso é sobre em qual acreditar quando elas discordam, não sobre qual usar: a calculadora mostra todas as que você mediu, porque na prática você vai olhar uma ou outra conforme o dia e o terreno.
Se você corre com medidor de potência, estas são zonas de potência do sistema 80/20 de sete zonas — não as zonas que vêm por padrão no software do seu medidor, que costuma usar cinco e distribuí-las de outro jeito. Os números não são intercambiáveis: use estes com este modelo, e as sessões do seu plano vão cair onde têm que cair.
Olhe a Zona X quando tiver a tabela. Ela é a metade de cima da Zona 2, mais ou menos o seu ritmo de maratona, e está separada de propósito: acumula bem mais fadiga que a Z2 baixa sem dar muito mais benefício aeróbico em troca.
É onde mais gente treina demais sem perceber. Você sai para rodar leve, se sente bem, o ritmo sobe alguns segundos sozinho, e acaba passando três sessões por semana ali. Parece que você treinou. E chega no dia de qualidade sem perna.