Você fez o teste. Agora transforme ele nas sete zonas em que vai treinar de verdade — por ritmo, por potência e por frequência cardíaca, conforme o esporte e o que você mediu. É a mesma tabela que uso com meus atletas.
Cada esporte usa um teste diferente e uma métrica diferente. Escolha um e a gente te leva passo a passo.
Existe mais de um teste válido e todos chegam ao mesmo lugar. Escolha o que você fez — o cálculo muda conforme o teste.
Como executar o teste para que o número valha? Está tudo no guia completo de limiar →
Se você tem mais de uma métrica, a ordem de confiança é: potência > ritmo > frequência cardíaca. A FC reage com atraso ao esforço e se mexe com calor, sono e cafeína — serve de apoio, não de sinal principal.
Ter os números é metade. A outra metade é saber qual sessão faz cada zona crescer — como se constrói uma Z2 que não seja só trote lento, a sessão a ritmo de maratona que justifica a Zona X, e como é uma série de limiar de verdade. Enviamos o guia completo por email.
O guia completo em PDF: as sessões por zona para natação, ciclismo e corrida. Um único email, nada mais, e você pode cancelar quando quiser.
Pronto — confira sua caixa de entrada daqui a pouco. Enquanto isso, veja abaixo:
Os mesmos que uso com meus atletas, construídos sobre esta estrutura de zonas.
Cada distância treina uma zona diferente. Escolha a que você quer subir:
Subir o seu VO2máx (Z5)
Subir o seu limiar alto (Z4)
Sustentar por mais tempo o seu tempo (Z3)
Melhorar o seu ritmo de maratona (Zona X)