Você fez o teste. Agora transforme ele nas sete zonas em que vai treinar de verdade — por ritmo, por potência e por frequência cardíaca, conforme o esporte e o que você mediu. É a mesma tabela que uso com meus atletas.
Cada esporte usa um teste diferente e uma métrica diferente. Escolha um e a gente te leva passo a passo.
Existe mais de um teste válido e todos chegam ao mesmo lugar. Escolha o que você fez — o cálculo muda conforme o teste.
Se você tem mais de uma métrica, a ordem de confiança é: potência > ritmo > frequência cardíaca. A FC reage com atraso ao esforço e se mexe com calor, sono e cafeína — serve de apoio, não de sinal principal.
Ter os números é metade. A outra metade é saber qual sessão faz cada zona crescer — como se constrói uma Z2 que não seja só trote lento, a sessão a ritmo de maratona que justifica a Zona X, e como é uma série de limiar de verdade. Enviamos o guia completo por email.
O guia completo em PDF: as sessões por zona para natação, ciclismo e corrida. Um único email, nada mais, e você pode cancelar quando quiser.
Pronto — confira sua caixa de entrada daqui a pouco. Enquanto isso, veja abaixo:
Os mesmos que uso com meus atletas, construídos sobre esta estrutura de zonas.
Os planos de corrida são organizados por distância de prova, não por zona — escolha a sua distância em os planos, e as zonas que você acabou de calcular já estão dentro deles.
O modelo é polarizado 80/20: cerca de 80% do volume fica leve e 20% é realmente intenso. Sobre essa base, duas zonas ganham granularidade extra, porque juntá-las com as vizinhas esconde algo que importa.
A Zona X é a metade de cima da Zona 2 — mais ou menos o seu ritmo de maratona. Ela ganha nome próprio porque acumula bem mais fadiga que a Z2 baixa sem devolver muito mais benefício aeróbico. É a zona em que mais gente treina demais sem ter decidido isso: você sai para um rodagem leve, se sente bem, o ritmo sobe alguns segundos sozinho, e você chega no dia de qualidade sem perna nenhuma.
A Zona Y é a parte de baixo da Zona 4. Os benefícios reais da Z4 aparecem mais acima dentro da zona, então a Y sozinha é um estímulo mais leve do que o nome sugere.
Não existe uma tabela só. As zonas de potência, de ritmo e de frequência cardíaca não caem nas mesmas porcentagens, e também não são iguais entre esportes: a Zona 2 começa em 70% do seu FTP na bike, 76% da sua velocidade de limiar na corrida, 81% do seu LTHR e 84% da sua velocidade crítica na natação. A calculadora usa a tabela que corresponde a cada caso.
Um detalhe que é calculado errado o tempo todo: as porcentagens de ritmo se aplicam à velocidade, não ao ritmo em minutos por quilômetro. Aplicar 76% direto num ritmo de 4:00/km dá 3:02/km — mais rápido que o seu limiar, para uma zona que deveria ser mais lenta. Todas as zonas saem invertidas, e todas parecem perfeitamente razoáveis.
A cada 2 ou 3 meses se você estiver treinando constante. Antes disso se as sessões prescritas começarem a parecer fáceis, ou se o desacoplamento cardíaco em ritmos de limiar cair. Depois de lesão, doença ou uma parada longa: duas semanas leves voltando à carga, depois o teste — e espere um número mais baixo. Reajustar a expectativa faz parte do processo.
Um limiar desatualizado não mexe numa zona. Ele desloca as sete pela mesma margem.