Com dois tempos — 400 metros e 200 metros, os dois no máximo — sai a sua velocidade crítica, e daí as sete zonas em que você vai nadar. Coloque os tempos e pronto.
Cada esporte usa um teste diferente e uma métrica diferente. Escolha um e a gente te leva passo a passo.
Existe mais de um teste válido e todos chegam ao mesmo lugar. Escolha o que você fez — o cálculo muda conforme o teste.
Se você tem mais de uma métrica, a ordem de confiança é: potência > ritmo > frequência cardíaca. A FC reage com atraso ao esforço e se mexe com calor, sono e cafeína — serve de apoio, não de sinal principal.
Ter os números é metade. A outra metade é saber qual sessão faz cada zona crescer — como se constrói uma Z2 que não seja só trote lento, a sessão a ritmo de maratona que justifica a Zona X, e como é uma série de limiar de verdade. Enviamos o guia completo por email.
O guia completo em PDF: as sessões por zona para natação, ciclismo e corrida. Um único email, nada mais, e você pode cancelar quando quiser.
Pronto — confira sua caixa de entrada daqui a pouco. Enquanto isso, veja abaixo:
Os mesmos que uso com meus atletas, construídos sobre esta estrutura de zonas.
Os planos de corrida são organizados por distância de prova, não por zona — escolha a sua distância em os planos, e as zonas que você acabou de calcular já estão dentro deles.
A velocidade crítica (CSS, de critical swim speed) é o ritmo mais rápido que você consegue sustentar, em águas abertas ou na piscina, sem acumular fadiga que te obrigue a diminuir. Ela funciona como limiar: é o número a partir do qual todas as zonas são construídas.
É estimada com dois esforços máximos de distâncias diferentes. A diferença de tempo entre os 400 e os 200 metros descreve exatamente quanto custa cada 100 metros adicionais num esforço máximo sustentável — e isso é o seu CSS. A conta é simples: a diferença entre os dois tempos, dividida por dois, é o seu ritmo a cada 100 metros.
O teste vale o que valer a execução dele. Descansado, depois de um aquecimento curto mas de verdade. Os 400 se nadam constantes e no máximo, não saindo forte e morrendo: um 400 mal ritmado infla a diferença entre as duas distâncias e te dá um CSS mais lento do que o real. Entre um esforço e outro, recuperação completa — vários minutos, até a respiração voltar ao normal.
Se o teste desandar no meio ou o ritmo sair errado, não conserte com estimativa: refaça no fim de semana seguinte.
Em Settings → Zones → Natação, coloque sua velocidade crítica como ritmo de limiar e escolha o método 80/20 Swimming. Você vai obter exatamente os valores que vê aqui — a calculadora existe para você poder vê-los antes, e entender de onde eles saem.