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Planos de Longa Distância

Planos de treinamento para Ironman 70.3 e 140.6

A longa distância não se treina somando quilômetros até o corpo aguentar. Treina-se com uma distribuição de intensidade sustentável, blocos de carga que sobem e descem, e sessões específicas que preparam o corpo para nadar, pedalar e correr no mesmo dia, com fadiga acumulada.

A seleção em português ainda é enxuta — se você não encontrar aqui a combinação de distância e nível que procura, os planos em espanhol cobrem as duas distâncias em todos os níveis, e o conteúdo dos treinos é o mesmo.

Ver todos os planos Planos Ironman (ES) Planos de Maratona

Ironman 70.3 — meia distância

1,9 km de natação, 90 km de bike e 21 km de corrida.

Ironman 140.6 — distância completa

3,8 km de natação, 180 km de bike e uma maratona. A adaptação que esta distância exige não se acelera.

53 planos

Corrida · 42 km

Maratona - 12 semanas - Entre 110 e 135 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

12 sem. · Avançado

8×/sem10:18 h/semlongo 3:09 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 42 km

Maratona - 12 semanas - Entre 90 e 110 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

12 sem. · Intermediário

6×/sem8:25 h/semlongo 3:09 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 42 km

Maratona Express | 12 Semanas | Vol. 1 (<90km) | Heart rate

12 sem. · Iniciante

5×/sem6:08 h/semlongo 3:09 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 42 km

Maratona - 18 semanas - Até 90 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

18 sem. · Iniciante

5×/sem6:13 h/semlongo 3:09 h

US$ 36.00

Ver plano Corrida · 42 km

Maratona - 18 semanas - Entre 110 e 135 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

18 sem. · Avançado

8×/sem9:21 h/semlongo 3:09 h

US$ 36.00

Ver plano Corrida · 42 km

Maratona - 18 semanas - Entre 90 e 110 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

18 sem. · Intermediário

6×/sem8:12 h/semlongo 3:09 h

US$ 36.00

Ver plano Natação · Speed

Natação: Foco em Velocidade | 4 Semanas | Todos os Níveis | Compatível Garmin

4 sem. · Iniciante

4×/sem

US$ 20.00

Ver plano Natação · 1500m

Natação: 1500m Sem Parar | 6 Semanas | Desafio Iniciante | Resistência | Compatível Garmin

6 sem. · Iniciante

4×/sem

US$ 24.00

Ver plano Ciclismo · FTP

Ciclismo: Base & FTP | 8 Semanas | Iniciante | Método Polarizado

8 sem. · Iniciante

4×/sem7:48 h/semlongo 4 h

US$ 20.00

Ver plano Ciclismo · FTP

Ciclismo: Performance & FTP | 16 Semanas | Avançado | Método Polarizado

16 sem. · Avançado

4×/sem8:32 h/semlongo 5 h

US$ 32.00

Ver plano Ciclismo · FTP

Ciclismo: Aumento de FTP | 12 Semanas | Intermediário | Método Polarizado

12 sem. · Intermediário

4×/sem8:04 h/semlongo 4:30 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 5 km

5k Elite / Velocidade | 8 Semanas | Avançado | Sistema polarizado 80-20

8 sem. · Avançado

7×/sem6:33 h/semlongo 2 h

US$ 20.00

Ver plano Corrida · 5 km

5k Express | 8 Semanas | Intermediário | Sistema polarizado 80-20

8 sem. · Intermediário

5×/sem4:29 h/semlongo 1:30 h

US$ 20.00

Ver plano Corrida · 5 km

5k: Primeiros 5km | 8 Semanas | Iniciante | Sistema polarizado 80-20

8 sem. · Iniciante

4×/sem3:24 h/semlongo 1:30 h

US$ 20.00

Ver plano Corrida · 10 km

10k: Do 5k aos 10k | 8 Semanas | Iniciante | Sistema polarizado 80-20

8 sem. · Iniciante

4×/sem3:46 h/semlongo 1:40 h

US$ 20.00

Ver plano Corrida · 21 km

Meia Maratona (21k) | 12 Semanas | Avançado | Foco em Performance | Sistema polarizado 80-20

12 sem. · Avançado

6×/sem6:16 h/semlongo 2 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 21 km

Meia Maratona (21k) | 16 Semanas | Iniciante | Concluir a Prova

16 sem. · Iniciante

4×/sem4:19 h/semlongo 2 h

US$ 32.00

Ver plano Corrida · 5 km

5k: Comece a Correr | 12 Semanas | Iniciante (Do Zero) | Sistema polarizado 80-20

12 sem. · Iniciante

4×/sem3:39 h/semlongo 1:40 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 5 km

5k Performance | 12 Semanas | Intermediário | Sistema polarizado 80-20

12 sem. · Intermediário

5×/sem4:31 h/semlongo 1:40 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 10 km

10k Evolução | 12 Semanas | Intermediário | Sistema polarizado 80-20

12 sem. · Intermediário

5×/sem4:45 h/semlongo 1:40 h

US$ 24.00

Ver plano Corrida · 10 km

10k Performance | 12 Semanas | Avançado | Sistema polarizado 80-20

12 sem. · Avançado

6×/sem6:40 h/semlongo 2 h

US$ 24.00

Ver plano Natação · 1500m

Natação: 1500m (Olímpico) | 16 Semanas | Iniciante | Base & Técnica | Compatível Garmin

16 sem. · Iniciante

3×/sem1:56 h/semlongo 59 min

US$ 32.00

Ver plano Natação · 1500m

Natação: 1500m (Olímpico) | 16 Semanas | Intermediário | Performance | Compatível Garmin

16 sem. · Intermediário

3×/sem1:48 h/semlongo 52 min

US$ 32.00

Ver plano Triatlo · Full

Triathlon: Distância Completa | 23 Semanas | Avançado | Performance

23 sem. · Avançado

11×/sem12:37 h/semlongo 6 h

US$ 46.00

Ver plano Corrida · 21 km

Meia Maratona (21k) | 16 Semanas | Intermediário | Foco em Resistência

16 sem. · Intermediário

5×/sem5:07 h/semlongo 2 h

US$ 32.00

Ver plano Corrida · 42 km

Maratona - 18 semanas - Até 90 km por semana - Ritmo / Pace

18 sem. · Iniciante

5×/sem

US$ 36.00

Ver plano Triatlo · Short - Sprint

Triathlon Sprint | 12 Semanas | Iniciante | Do Zero à Prova

12 sem. · Iniciante

US$ 24.00

Ver plano Triatlo · Olympic

Triathlon Olímpico | 16 Semanas | Iniciante | Base & Técnica

16 sem. · Iniciante

US$ 32.00

Ver plano Triatlo · Half

Triathlon: Média Distância | 18 Semanas | Iniciante | Primeira Prova

18 sem. · Iniciante

US$ 36.00

Ver plano Triatlo · Full

Triathlon: Distância Completa | 21 Semanas | Iniciante | Cruzar a Linha

21 sem. · Iniciante

US$ 42.00

Ver plano Triatlo · Olympic

Triatlo Olímpico: Plano de Treinamento Polarizado para Nível Intermediário

19 sem. · Intermediário

US$ 38.00

Ver plano Triatlo · Olympic

Triathlon Olímpico | 19 Semanas | Avançado | Alta Performance

19 sem. · Avançado

US$ 38.00

Ver plano Triatlo · Half

Triathlon: Média Distância | 20 Semanas | Intermediário | Recorde Pessoal

19 sem. · Intermediário

9×/sem9:33 h/semlongo 3 h

US$ 38.00

Ver plano Corrida · Weight Loss

Corrida & Emagrecimento | 8 Semanas | Express | Força em Casa (Sem Equipamento)

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Corrida · Weight Loss

Desafio 4 Semanas: Corrida | Perda de Peso | Força em Casa (Sem Equipamento)

4 sem. · Iniciante

US$ 19.99

Ver plano Corrida · Weight Loss

Corrida & Emagrecimento | 8 Semanas | Com Academia | Express

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Corrida · Weight Loss

Desafio 4 Semanas: Corrida | Perda de Peso | Força em Academia

4 sem. · Iniciante

US$ 19.99

Ver plano Corrida · Weight Loss

Corrida: Queima de Gordura (Fat-Max) | 8 Semanas | Com Academia

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Ciclismo · Weight Loss

Ciclismo & Emagrecimento | 8 Semanas | Força em Casa (Sem Equipamento)

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Ciclismo · Weight Loss

Ciclismo & Emagrecimento | 8 Semanas | Força - Com Academia | Definição

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Ciclismo · Weight Loss

Desafio 4 Semanas: Ciclismo | Perda de Peso | Força em Casa (Sem Equipamento)

4 sem. · Iniciante

US$ 19.99

Ver plano Ciclismo · Weight Loss

Desafio 4 Semanas: Ciclismo | Perda de Peso | Força - Com Academia | Definição

4 sem. · Iniciante

US$ 19.99

Ver plano Ciclismo · Weight Loss

[Objetivo 2026] Ciclismo: Emagrecimento & Watts/kg | 8 Semanas | Força em Casa

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Ciclismo · Weight Loss

[Objetivo 2026] Ciclismo: Emagrecimento & Watts/kg | 8 Semanas | Força - Com Academia

8 sem. · Iniciante

US$ 29.99

Ver plano Duatlo · Weight Loss

[Objetivo 2026] Emagrecimento & Base: Corrida + Ciclismo + Força em casa

12 sem. · Iniciante

US$ 39.99

Ver plano Duatlo · Weight Loss

[Objetivo 2026] Emagrecimento & Base: Corrida + Ciclismo + Força em Academia

12 sem. · Iniciante

US$ 39.99

Ver plano Duatlo · Weight Loss

[Objetivo 2026] Corrida + Ciclismo + Força em casa : Volume & Resistência

12 sem. · Intermediário

US$ 39.99

Ver plano Duatlo · Weight Loss

[Objetivo 2026] Corrida + Ciclismo + Força em Academia : Volume & Resistência

12 sem. · Intermediário

US$ 39.99

Ver plano Corrida · HYROX

13 Semanas HYROX Foco em Corrida: Iniciante (Base e Resistência)

13 sem. · Iniciante

US$ 49.99

Ver plano Corrida · HYROX

13 Semanas HYROX Foco em Corrida: Intermediário (Ritmo de Prova)

13 sem. · Intermediário

US$ 49.99

Ver plano Corrida · HYROX

13 Semanas HYROX Foco em Corrida: Avançado (Velocidade e Limiar)

13 sem. · Avançado

US$ 49.99

Ver plano Corrida · 42 km

Plano 12 Semanas: Base Maratona (Corrida + Gym) - Volume 55 a 90km

12 sem. · Iniciante

7×/sem8:16 h/semlongo 3:09 h

US$ 29.99

Ver plano Corrida · 42 km

Plano 18 Semanas: Base Maratona (Corrida + Gym) - Volume 55 a 90km / semana

18 sem. · Iniciante

6×/sem6:52 h/semlongo 3:09 h

US$ 39.99

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Coaching 1:1 em vez de um plano autoguiado

O plano dá a estrutura. O coaching 1:1 acrescenta testes personalizados, ajustes semana a semana e alguém lendo os seus dados quando algo não fecha. Conte o seu objetivo e a data da prova.

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