Escolha o teste que você realmente fez — 30 minutos, 20 minutos ou 2 × 8 — e receba seu FTP, seu LTHR e as sete zonas de cada um.
Cada esporte usa um teste diferente e uma métrica diferente. Escolha um e a gente te leva passo a passo.
Existe mais de um teste válido e todos chegam ao mesmo lugar. Escolha o que você fez — o cálculo muda conforme o teste.
Se você tem mais de uma métrica, a ordem de confiança é: potência > ritmo > frequência cardíaca. A FC reage com atraso ao esforço e se mexe com calor, sono e cafeína — serve de apoio, não de sinal principal.
Ter os números é metade. A outra metade é saber qual sessão faz cada zona crescer — como se constrói uma Z2 que não seja só trote lento, a sessão a ritmo de maratona que justifica a Zona X, e como é uma série de limiar de verdade. Enviamos o guia completo por email.
O guia completo em PDF: as sessões por zona para natação, ciclismo e corrida. Um único email, nada mais, e você pode cancelar quando quiser.
Pronto — confira sua caixa de entrada daqui a pouco. Enquanto isso, veja abaixo:
Os mesmos que uso com meus atletas, construídos sobre esta estrutura de zonas.
Os planos de corrida são organizados por distância de prova, não por zona — escolha a sua distância em os planos, e as zonas que você acabou de calcular já estão dentro deles.
Os três são válidos e chegam ao mesmo lugar. A diferença prática é o que cada um devolve:
30 minutos no máximo. O mais completo, e o que eu recomendo. Dá FTP e LTHR num pedal só: a potência média dos 30 minutos é o seu FTP, e a frequência cardíaca média dos últimos 20 é o seu LTHR. É também o mais difícil de ritmar.
20 minutos no máximo. Mais curto e mais repetível. O FTP sai de 95% da potência média, porque um esforço de 20 minutos se sustenta acima do limiar real. O LTHR sai da frequência cardíaca média dos últimos 15 minutos.
2 × 8 minutos. Dois blocos máximos com recuperação no meio. O FTP é 90% da média dos dois. Este teste não serve para zonas de frequência cardíaca: os blocos são curtos demais para o coração estabilizar onde precisa. Se você quer zonas de FC, precisa de um esforço contínuo de 20 ou 30 minutos.
Se você tem as duas, manda a potência. A frequência cardíaca reage com atraso ao esforço e se mexe com calor, sono, cafeína e o estresse do dia — duas sessões idênticas podem dar frequências diferentes sem nada ter mudado na sua forma. A potência é uma medida direta do trabalho que você está fazendo.
Isso não torna a FC inútil: ela é o melhor apoio que existe quando você não tem medidor, e comparar as duas ao longo de um bloco diz coisas que nenhuma das duas diz sozinha.
Descansado, alimentado, com cinta peitoral — o sensor de pulso não serve para isso. No rolo, ou num trecho de estrada sem semáforos, sem descidas longas e sem trânsito que te obrigue a aliviar. Aqueça de verdade: 15 ou 20 minutos com algumas acelerações curtas antes de começar o bloco.
Saia constante. O erro mais comum é começar na potência que você gostaria de ter e se arrastar nos últimos oito minutos: a média fica parecida, mas o teste deixa de descrever o seu limiar e passa a descrever a sua capacidade de sofrer mal distribuído.