Por que o seu Garmin diz que você está em overtraining (e por que quase nunca é verdade)

Você fez o teste. Sabe o seu limiar, o seu FTP está atualizado, o plano vem saindo como estava escrito. Aí você olha o relógio e ele diz "Improdutivo". Ou "Sobrecarga". Ou você termina uma hora de rodízio regenerativo e o relógio garante que você passou sessenta minutos em zona 5.

A pergunta é sempre a mesma: será que estou em overtraining?

Quase com certeza, não. O que está errado não é a sua forma física: são os números com os quais o relógio está fazendo as contas.

O relógio está adivinhando

Um Garmin recém-tirado da caixa não sabe nada sobre você. Para conseguir dar feedback desde o primeiro dia, ele usa fórmulas genéricas — a mais famosa é 220 menos a sua idade para estimar a frequência cardíaca máxima — e algoritmos que vão "detectando" os seus limiares sozinhos.

Funciona surpreendentemente bem para quem está começando. Para de funcionar assim que você treina a sério.

Um exemplo concreto. O seu limiar real, medido num teste de campo, está em 170 bpm. O relógio estimou 155. A partir daí, tudo o que ele calcula está deslocado:

• Cada rodízio em ritmo confortável é lido como uma sessão de limiar.
• Cada sessão de limiar é lida como um esforço máximo.
• A sua carga aguda infla semana após semana.
• E como a carga parece altíssima, o relógio conclui a única coisa que pode concluir: você está em overtraining.

O relógio não está quebrado. Está fazendo aritmética impecável com um dado errado.

O conserto: dar os seus números e tirar o volante dele

São duas partes, e quase todo mundo pula a segunda.

Primeiro, carregue as suas zonas reais — medidas num teste, não estimadas. E carregue por esporte: o seu limiar na bike normalmente é mais baixo do que correndo, então um perfil único garante que um dos dois esportes sempre vai ler errado. No Garmin Connect isso fica em Perfil do usuário → Zonas de frequência cardíaca e potência, e vale mudar a base de %FC máx. para %LTHR.

Segundo, e este é o importante: desligue a detecção automática. Se deixar ligada, o relógio vai reestimar os seus limiares por conta própria e sobrescrever os números que você acabou de carregar. Ele não avisa. Simplesmente, algumas semanas depois, você volta ao ponto de partida sem entender por quê.

Quando você arrumou as zonas e o relógio ainda assim marca zona 5

Se já está tudo carregado direito e uma sessão leve continua aparecendo com a frequência nas alturas, o mais provável é que você esteja vendo travamento de cadência.

O sensor óptico do pulso não mede batidas: mede mudanças no fluxo de sangue iluminando a pele com luz verde. O problema é que correr e pedalar são movimentos rítmicos, e essa vibração regular pode enganar o sensor — em vez de ler a sua frequência, ele engata na sua cadência. Se você dá 170 passos por minuto, o relógio informa 170 bpm.

Se reconoce fácil una vez que sabés qué buscar:

• O número se parece suspeitosamente com a sua cadência.
• Aparece de repente e fica cravado, em vez de subir e descer como sobe e desce uma frequência real.
• O esforço parece um 3 de 10 e o relógio diz 170. Quando a sensação e o dado se contradizem com essa força, quem está errado é o dado.

É mais frequente na bike do que correndo — o pulso flexionado sobre o guidão mais a vibração do caminho são a combinação perfeita para confundir o sensor — e piora no frio, porque cai o fluxo de sangue na pele.

Para treino de tiros e para a bike, uma cinta peitoral resolve o problema por completo. Uma braçadeira com sensor óptico é um bom meio-termo: bem mais confiável que o pulso e bem mais confortável que o peito. Para rodízios leves e contínuos, o pulso dá conta perfeitamente — não precisa comprar nada para isso.

Training Readiness e HRV: o que eles medem de verdade

Os Garmin mais novos mostram um Training Readiness de 0 a 100 e um HRV Status. Quando caem, a reação típica é se assustar. Duas coisas ajudam a lê-los:

Zonas quebradas quebram a pontuação também. O Training Readiness combina sono, HRV e a sua carga recente. Se as suas zonas estavam erradas, o relógio acredita que a sua carga foi enorme, e a pontuação afunda por um motivo que não tem nada a ver com você. Atenção: depois de arrumar as zonas, a pontuação demora algumas semanas para normalizar, porque continua arrastando a carga mal calculada dos dias anteriores.

E HRV baixo não é um alarme, é uma descrição. A variabilidade da frequência cardíaca reflete o estado do seu sistema nervoso autônomo, e uma sessão dura ou um bloco longo a deprimem por 24 a 72 horas. Isso não é problema: é exatamente o que tem que acontecer quando você treina a sério. HRV cair e o Readiness ficar em "recuperando" no meio de um bloco de carga é o normal, não a exceção. O que vale a pena olhar é a tendência ao longo de semanas, não o número desta manhã.

Se você não usa Garmin

Nada disso é exclusivo do Garmin. Polar, Coros, Suunto e Wahoo fazem exatamente o mesmo — estimam as suas zonas para poder dar feedback desde o minuto zero, e vários deles também as reajustam sozinhos com o tempo. Muda onde fica o menu, não o problema:

• Polar Flow: ajustes por perfil de esporte, com zonas de frequência configuráveis por esporte e opção de zonas manuais.
• Coros: os limiares ficam no perfil do atleta no app e podem ser fixados à mão.
• Suunto e Wahoo: zonas por perfil de esporte, igual ao de cima.

A regra é a mesma em todos: carregue os seus números medidos e desative qualquer ajuste automático que possa sobrescrevê-los.

O relógio registra; a leitura é sua

A Garmin faz um hardware extraordinário, e o software dela é pensado para milhões de pessoas que nunca fizeram um teste. Esse é exatamente o ponto: os valores padrão são feitos para alguém que não é você.

Quando o relógio te contradiz — diz sobrecarga enquanto você vem absorvendo o plano sem problemas, ou marca zona 5 numa sessão que foi de conversa — a resposta quase nunca é mudar o treino. É conferir de onde saíram esses números.

Um relógio bem configurado é uma ferramenta excelente. Um mal configurado é um gerador de ansiedade com pulseira.