A busca mais repetida por qualquer ciclista ou triatleta que compra seu primeiro medidor de potência é como calcular o FTP no ciclismo. O processo que você encontra é quase sempre o mesmo: um aquecimento, 20 minutos de esforço máximo, multiplica a média por 0,95 e você tem um número mágico.
Você configura suas zonas de treinamento. Nas primeiras semanas, tudo se encaixa. Mas chega o fim de semana, você sai para pedalar quatro horas, e na última subida tenta empurrar na sua suposta Zona 3. As pernas não respondem. A frequência cardíaca dispara. O número mente.
O problema não é o teste mal feito. O problema é assumir que o FTP é um número estático.
A matemática contra a realidade
No alto rendimento, há um debate técnico constante sobre como modelar o limiar. O TrainingPeaks defende seu FTP modelado (mFTP) dentro do software WKO5. Por outro lado, plataformas como a EndureIQ apoiam-se no conceito de Potência Crítica (CP).
Ambos os lados discutem sobre a matemática exata da curva de potência. Mas para o triatleta de média e longa distância que enfrenta o vento no quilômetro 120 da etapa de ciclismo, a matemática pura perde relevância para um conceito fisiológico mais simples: a durabilidade.
Seu FTP foi medido quando você estava descansado. Em um Ironman ou em um Gran Fondo, você nunca está descansado quando mais precisa dessa potência.
O custo em kilojoules (kJ)
O medidor de potência não fornece apenas um número instantâneo. Ele também mede o trabalho total realizado através dos kilojoules. Um giro de três horas a 200 watts constantes queima cerca de 2160 kJ.
A durabilidade é a sua capacidade de manter o seu limiar após ter gasto energia. Se o seu FTP descansado é de 260 watts, é muito provável que após acumular 2000 kJ, o seu FTP real naquele momento seja de 220 watts. A sua fisiologia muda sob fadiga: as fibras musculares rápidas tentam compensar as lentas que já estão esgotadas, o custo de oxigênio sobe e o lactato acumula-se em intensidades menores.
Se você tentar marcar o seu ritmo de prova com base nos 260 watts iniciais, vai quebrar. A sua Zona 2 original acabou de se tornar a sua Zona 3. A sua Zona 3 agora é o seu limiar.
O modelo de 7 zonas (e as duas que você deve evitar)
Para gerenciar essa queda de desempenho, você precisa de um modelo de zonas que não minta para você. Na Triaperformance, não usamos as cinco zonas clássicas. Usamos um sistema polarizado 80/20 de sete zonas: 1, 2, X, 3, Y, 4, 5.
O modelo possui duas faixas específicas que separamos para não prescrever treinamento nelas:
- Zona X: É a metade superior da zona 2. Nós a isolamos por um motivo simples: ela acumula muito mais fadiga do que a zona 2 baixa, mas não devolve um estímulo aeróbico maior. É o buraco negro onde a maioria treina demais sem perceber.
- Zona Y: É o piso da zona 4, logo em torno do limiar. O limiar não é uma linha fixa traçada com giz, é uma transição. Treinar exatamente a 100% não garante as adaptações fisiológicas que você busca, e o custo de recuperação é alto. Se você vai pagar o custo de uma sessão dura, pague acima de Y.
Suas zonas exatas não são calculadas no olhômetro. Os percentuais e âncoras que usamos em nossa metodologia vivem em um só lugar. Você pode inserir o resultado do seu teste em nossa calculadora de zonas. O acesso está incluído para os membros do Acesso Total (US$ 29,99/mês), e fornecerá os números exatos para você evitar a Zona X e a Zona Y.
Como medir sua durabilidade no mundo real
Você não precisa de um laboratório para saber o quanto o seu FTP cai. Você precisa medir a sua potência após ter gasto energia.
O protocolo de campo é direto: você sai para pedalar e acumula entre 1500 e 2000 kJ na sua Zona 2 real (a baixa, evitando a Zona X). Imediatamente depois, sem descanso, você executa um esforço contínuo de 15 a 20 minutos no máximo que conseguir manter nesse estado.
Compare a potência média desses 20 minutos fadigado contra o seu teste de 20 minutos descansado. A diferença entre os dois números é o seu perfil de durabilidade. Se a queda for superior a 10%, o seu problema não é o limiar absoluto, é a resistência à fadiga.
Como treinar para sustentar o limiar (TTE)
Se o seu FTP cai drasticamente com os kilojoules, a solução não é fazer tiros curtos e explosivos para aumentar o seu número base. A solução é estender o seu Tempo Até a Exaustão (TTE).
O trabalho para alcançar isso foca-se em sessões extensivas de limiar. Falamos de blocos contínuos e sem cortes logo abaixo ou no limite do limiar. A progressão lógica durante um bloco de treinamento é alongar antes de acelerar.
Você começa com 20 minutos contínuos. Na semana seguinte, passa para 25. Depois para 30. A seguir, 2 blocos de 20 minutos na mesma intensidade. Só quando você for capaz de sustentar 40 minutos de trabalho total perto do seu limiar sem que a frequência cardíaca se desacople da potência, é o momento de tentar subir os watts.
Planos para construir esta base
A abordagem depende do seu nível de experiência e dos dados que você pode medir. Se você treina com medidor de potência, o controle da intensidade é absoluto. Se não tem medidor de potência, a frequência cardíaca continua sendo válida se você souber isolar as variáveis.
Ciclismo: Aumento de FTP | 12 Semanas | Intermediário | Método Polarizado
12 semanas de progressão polarizada baseada em potência, focada em estender o tempo que você consegue sustentar o seu FTP.
US$ 24.00
Ciclismo: Base & FTP | 8 Semanas | Iniciante | Método Polarizado
Um bloco de 8 semanas para iniciantes que buscam estabelecer suas zonas de potência pela primeira vez.
US$ 20.00
O contra-argumento: "Meu software já modela isso"
O argumento técnico contra sair para testar a sua durabilidade de forma manual é que o software moderno já faz isso por você. Se você usa o WKO5 e o seu modelo de iLevels, você tem métricas como a Capacidade de Reserva Funcional (FRC), a stamina e o Tempo Até a Exaustão (TTE) calculados automaticamente na sua tela.
E é verdade: o modelo do WKO5 é a ferramenta matemática mais avançada que temos em esportes de resistência. Mas o software é cego. Ele só sabe o que você mostra a ele.
Se o seu perfil de potência é construído exclusivamente com dados de provas curtas, pedais de domingo onde você apertou em uma subida estando descansado, e tiros de 5 minutos, o modelo assume uma curva de queda teórica. Para um atleta amador, um modelo mal alimentado fornece um TTE falso e um mFTP inflado.
Se você não insere testes de esforço máximo reais na sua semana de treinamento para validar esses dados — especialmente após acumular fadiga —, você está treinando com uma suposição matemática, não com a sua fisiologia atual.
O FTP não é uma medalha que você pendura após um teste. É uma métrica de trabalho. E no mundo real, o único watt que importa é aquele que você consegue empurrar na última hora de prova.