Se você procurar um ritmo de prova para Ironman na internet, vai encontrar tabelas genéricas. A maioria dos artigos e plataformas dirá para você focar em 65 a 75% do seu FTP na bicicleta e correr a maratona na parte baixa da sua zona 2.
Parece matemático e seguro. O problema é que o FTP mede a potência máxima que você consegue sustentar por cerca de uma hora. Usar o desempenho de uma hora para prever um esforço metabólico de 5 a 7 horas é o principal motivo pelo qual as áreas de transição estão cheias de atletas otimistas e o quilômetro 25 da maratona está cheio de atletas caminhando.
Um percentual fixo de FTP ignora a sua eficiência metabólica real. Um atleta pode queimar gordura de forma eficiente a 72% do seu FTP e sair para correr sem problemas. Outro, no mesmo percentual, pode estar esgotando suas reservas de glicogênio desde o quilômetro 90.
Para definir seus watts alvo, você não precisa de uma regra geral. Você precisa medir o seu limite fisiológico real para esforços longos. E isso se faz observando a deriva cardíaca (cardiac drift).
O limite real: a deriva cardíaca
O ritmo de prova em longa distância não é ditado pelo seu limiar anaeróbico, mas pelo seu limiar aeróbico. É o ponto máximo de intensidade onde o seu corpo ainda consegue processar o esforço com uma demanda de oxigênio estável e sem disparar a queima de carboidratos.
A forma de encontrar esse ponto no mundo real é medir o desacoplamento entre a sua potência e a sua frequência cardíaca (deriva cardíaca) durante os seus treinos longos.
Se você pedala a 180 watts constantes, sua frequência cardíaca deve se manter relativamente plana. Se durante a primeira hora sua pulsação média é de 130 bpm, mas na terceira hora, aos mesmos 180 watts, sua pulsação sobe para 145 bpm, seu corpo está fadigando e o custo interno do esforço está aumentando. Você tem uma deriva superior a 10%.
A regra dos 5%: A sua potência alvo para a etapa de ciclismo em uma prova full distance é aquela que você consegue sustentar por 4 a 5 horas com uma deriva cardíaca inferior a 5%.
Se a deriva for maior, essa potência é muito alta para o dia da prova, não importa qual percentual do seu FTP ela represente.
A disciplina na bicicleta: zonas proibidas
Um Ironman não é uma prova de ciclismo seguida por uma maratona. É um triatlo. A forma como você entrega a potência sobre as duas rodas determina quase integralmente como você vai sair para correr.
O maior destruidor da etapa de corrida não é a média geral de watts, mas a variabilidade dessa potência. Os picos de esforço.
No treinamento, as acelerações curtas desenvolvem capacidade. No dia da prova, os picos de potência na bicicleta são simples queimadores de carboidratos. Cada vez que você supera o seu limiar para entrar em um pelotão ou para manter a velocidade em uma subida, você acende um fósforo. Você consome o glicogênio exato que vai precisar para manter o ritmo no quilômetro 30 da maratona.
Por isso, estabelecemos limites rígidos de potência e zonas proibidas nas subidas. Se a sua potência alvo é 190 watts, o seu limite máximo em uma subida de 6% não deve passar de 230 watts. Se isso significa que outros atletas vão ultrapassá-lo na subida, deixe que vão. Você os verá mais tarde caminhando nos postos de hidratação da maratona.
O simulado a 4 semanas
Os cálculos no papel são validados no asfalto. Exatamente 4 semanas antes da prova, programamos um simulado de ritmo de prova.
Não é a distância completa, mas é o ensaio geral das condições. Isso significa executar os watts alvo, testar a posição aerodinâmica sustentada e, acima de tudo, executar a nutrição a 100%. Os ritmos alvo são sempre condicionais: presumem que a estratégia de hidratação e carboidratos seja cumprida com perfeição e que o clima não apresente condições extremas de calor ou vento.
Se no simulado você não conseguir ingerir as gramas de carboidratos por hora planejadas sem problemas gastrointestinais, a potência da bicicleta precisa ser ajustada para baixo. Menos combustível absorvido significa um limite metabólico mais baixo.
A execução da maratona: caçar a partir do quilômetro 30
Sair para correr após 180 quilômetros de ciclismo engana o corpo. Suas pernas estão acostumadas a uma cadência rápida e a uma velocidade alta. Os primeiros quilômetros da maratona sempre parecem mais fáceis do que realmente são.
A estratégia de corrida em longa distância baseia-se em limites rígidos de frequência cardíaca, não em ritmo por quilômetro (pace).
O plano é este:
- Primeira metade (até o 21k): Conservador. Ritmo base. Você se limita estritamente ao seu teto de frequência cardíaca da zona baixa. Se a pulsação subir devido ao calor, o ritmo cai. Não é negociável.
- Transição (21k ao 30k): Manter o esforço. A pulsação começará a subir naturalmente (deriva cardíaca), mesmo que o ritmo se mantenha. Seu trabalho aqui é paciência e nutrição.
- A caça (do 30k até a linha de chegada): Aqui começa a corrida real. Se a bicicleta foi disciplinada e a primeira metade da maratona foi conservadora, este é o ponto de inflexão. Se você tiver pernas, libera o teto de pulsação e começa a buscar um negative split.
Uma maratona de Ironman bem executada é aquela onde você ultrapassa dezenas de atletas nos últimos 12 quilômetros.
Planos estruturados para Longa Distância
Executar essa estratégia exige meses de preparação onde o volume e a intensidade são calibrados para deslocar o seu limiar aeróbico para cima. Todos os nossos planos de longa distância prescrevem o ciclismo por watts e a corrida por pace ou pulsação. O acesso aos treinos é feito via Acesso Total (US$ 29,99/mês), que cobre exclusivamente os planos de corrida, ciclismo e triatlo.
O fator polimento (taper): A preparação termina com um polimento de duas semanas. A semana de maior carga ocorre a 2-3 semanas da prova. Nessas duas últimas semanas, você sentirá vontade de treinar mais. Não faça isso. O trabalho está feito; esses dias existem exclusivamente para eliminar a fadiga sistêmica mantendo um estímulo mínimo.
Aqui estão as estruturas de acordo com seu ponto de partida:
Triathlon: Distância Completa | 21 Semanas | Iniciante | Cruzar a Linha
Para iniciantes na distância. Prioriza o volume aeróbico puro para garantir que o corpo suporte a carga e você consiga cruzar a linha de chegada correndo, não caminhando.
US$ 42.00
Triathlon: Distância Completa | 23 Semanas | Avançado | Performance
O maior volume e especificidade. Para atletas que dominam a nutrição e buscam otimizar o pacing ao milímetro no dia da prova.
US$ 46.00
O argumento contrário: "Mas no dia da prova eu me sinto incrível"
A objeção mais comum a essa metodologia ocorre no quilômetro 90 da bicicleta. Você está na metade do percurso, o clima está bom, o público incentiva e os watts alvo que definimos parecem fáceis demais. Você acha que está em um dia excepcional e decide empurrar 15 watts a mais.
O argumento é que, se o corpo responde, é preciso aproveitar para ganhar tempo.
Isso é um erro de cálculo básico. A fisiologia não perdoa. Esses 15 watts extras durante duas horas podem economizar de 8 a 10 minutos no tempo final do ciclismo. Mas o custo em glicogênio desse esforço acima do seu limiar aeróbico cobrará o preço no quilômetro 25 da maratona.
Quando você fica sem reservas e precisa começar a caminhar, seu ritmo de corrida passa de 5:30/km para 9:30/km. Em apenas 10 quilômetros caminhando, você perde 40 minutos. Você arriscou 40 minutos na maratona para ganhar 10 na bicicleta.
Tenha uma estratégia clara, avalie os cenários e seja flexível se o clima piorar. Mas se as condições estiverem boas e tudo correr de acordo com o plano, atenha-se aos números. A verdadeira prova começa quando você desce da bicicleta.