A literatura recente e os atletas de elite repetem um mesmo número. Consumir 120 gramas de carboidratos por hora é o novo padrão no triathlon de longa distância. É o que ditam as novas escolas de endurance, e funciona para quem vive disso.
Para um amador que busca baixar das 11 horas em um Ironman, tentar replicar esse número desde o primeiro dia geralmente termina de uma só forma: caminhando os últimos 15 quilômetros e fazendo paradas de emergência em cada banheiro químico do percurso.
Este artigo detalha por que a regra dos 120g/h é um risco mecânico para o seu sistema digestivo, quais são os números reais com os quais você deve trabalhar e como estruturar uma transição segura para o dia da prova.
O problema da demanda energética
Um triatleta profissional na etapa de ciclismo de um Ironman gera uma potência que exige queimar mais de 1000 quilocalorias por hora. Sua demanda de glicogênio é massiva. Ingerir 120g de carboidratos (480 kcal) repõe menos da metade do que ele está gastando.
Você, pedalando a 180 ou 200 watts, tem um gasto calórico significativamente menor, em torno de 650 a 750 kcal por hora. Seu corpo não precisa da mesma quantidade de combustível exógeno para manter esse ritmo. Mais importante ainda: seu estômago não está adaptado para processá-lo.
O sistema digestivo é um gargalo. Os carboidratos precisam de transportadores intestinais para passar do estômago para o sangue. Quando você satura esses transportadores consumindo mais do que consegue absorver, o carboidrato residual fica no intestino. Ali ele fermenta, extrai água do corpo para o trato digestivo e gera o colapso gastrointestinal que arruína as provas.
A regra dos 90/60 para o amador
A nutrição no triathlon de longa distância não se copia, se treina. Na nossa metodologia, separamos a estratégia em dois blocos físicos distintos: o ciclismo e a corrida.
O ciclismo: o laboratório de assimilação
Na bicicleta, o corpo está estático. Não há impacto. É o momento em que você pode forçar os limites do seu sistema digestivo.
- O ponto de partida: Comece seus treinos longos com 60g/h. É um número que quase qualquer estômago adulto tolera sem treinamento prévio.
- A progressão: Treine o intestino subindo gradualmente até os 90g/h. Este é o ponto de equilíbrio ideal para 90% dos triatletas amadores.
- O limite superior: Chegar a 100-120g/h na bicicleta é possível, mas exige dissolver o pó nas caramanholas (você leva o pó, usa a água dos postos de hidratação) e meses de adaptação específica. Não é obrigatório para fazer uma boa prova.
A corrida: gestão de danos
Correr muda as regras da digestão. O impacto repetido contra o asfalto e a redistribuição do fluxo sanguíneo para as pernas tornam o estômago hostil.
Aqui o objetivo é a consistência, não o volume. O limite seguro e eficaz para a corrida é de 60g/h. Em termos práticos, isso equivale a consumir um gel padrão a cada 20 minutos. Tentar ingerir 90g ou 120g enquanto corre é a causa número um de abandonos por problemas estomacais na maratona final.
O complemento da cafeína: Os carboidratos são a base, mas a cafeína facilita o seu uso e reduz a percepção de esforço. A dose padrão é 200mg antes da largada e outros 200mg na T1 (transição para a bicicleta). Isso deve ser treinado previamente com doses de 100mg nas suas sessões principais para medir a sua tolerância.
Diagnóstico de problemas digestivos
Se você tem diarreia ou cólicas estomacais após um treino longo de ciclismo ou uma transição, o problema quase nunca é o esforço. É a execução nutricional.
Há duas causas principais que você deve revisar:
1. Tolerância ao produto. Nem todos os géis ou bebidas esportivas usam a mesma proporção de maltodextrina e frutose. Se um produto não cai bem na semana 4, não vai cair bem na semana 16. Troque de marca rápido.
2. Concentração vs. Taxa de ingestão. Este é o erro mais comum. Você leva 90g de carboidratos em uma caramanhola de 500ml e bebe tudo em 20 minutos. Você consumiu os gramas corretos, mas a uma velocidade que o seu corpo não consegue processar. A solução é diluir o produto em mais água ou se forçar a dar pequenos goles distribuídos ao longo dos 60 minutos.
Isso vai acontecer no dia da prova se você não testar antes? Sim. É exatamente por isso que a nutrição é treinada em cada sessão de fim de semana.
O Planejador de Estratégia de Prova
Para não ter que improvisar a carga de gramas, os miligramas de sódio ou os tempos de ingestão na T1, utilizamos uma matriz exata com nossos atletas. Essa ferramenta calcula suas metas de carboidratos por segmento e o protocolo de carga dos dias anteriores (até 10g/kg de carboidratos brancos e com pouca fibra).
O documento 8. Fueling & race nutrition está disponível na biblioteca de recursos para membros. Junte-se ao Acesso Total para baixá-lo e aplicá-lo no seu próximo bloco.
Como isso se aplica em um plano de treinamento
A teoria nutricional não serve de nada se o plano de treinamento não incluir as sessões específicas para testá-la. Os treinos longos de fim de semana e as sessões em ritmo de prova são o seu laboratório.
Se você está se preparando para uma longa distância e precisa de uma estrutura que integre o volume necessário para treinar essas ingestões, estes são os pontos de partida de acordo com o seu nível:
Triathlon: Distância Completa | 21 Semanas | Iniciante | Cruzar a Linha
Para o atleta que vai enfrentar a sua primeira distância completa e precisa de um volume administrável para assimilar a nutrição básica.
US$ 42.00
Triathlon: Distância Completa | 23 Semanas | Avançado | Performance
Para o triatleta experiente que busca maximizar o seu desempenho e tem o volume necessário para treinar altas ingestões na bicicleta.
US$ 46.00
Ambos os planos são baseados em potência para o ciclismo, o que permite cruzar os seus dados de gasto energético real com a ingestão de carboidratos de forma precisa.
O argumento da reposição total
O contra-argumento habitual para limitar a ingestão é matemático: se você queima 800 kcal por hora e repõe apenas 360 kcal (90g), você está gerando um déficit que esvaziará suas reservas de glicogênio antes de cruzar a linha de chegada. Sob essa lógica, você deveria forçar o seu estômago a aceitar 120g ou mais para equilibrar a equação.
Fisiologicamente, é verdade que uma maior oxidação exógena poupa o glicogênio muscular. Quanto mais você processa do que come, menos gasta do que tem armazenado.
O problema é que a equação assume que o que você engole é igual ao que você absorve. Se você ingere 120g, mas o seu intestino só é capaz de transportar 80g para o sangue, os 40g restantes não estão lhe dando energia. Eles só estão acumulando um problema gástrico que o forçará a caminhar. A estratégia mais rápida em um Ironman não é a que coloca mais carboidratos na sua boca, mas a que mantém o fluxo de energia mais alto sem interromper a sua progressão física.