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Running · 5 km

Plan 9 Semanas: 5 km Prep + Gym (Intermedios)

9 semanasIntermedioPor ritmo7:16 h/semIncluye gimnasio

Cómo se ve tu semana

Datos reales del plan en TrainingPeaks, no un ejemplo.

7 Correr sesiones 5:12 h/sem larga 1:30 h
2 Fuerza sesiones 2:04 h/sem larga 1:10 h

Para quién es este plan

  • Ya entrenas de forma regular y quieres estructura. El plan asume una base aeróbica formada.
  • Puedes hacer 9 sesiones por semana, alrededor de 7:16 h en una semana promedio.
  • La sesión más larga del plan es de 1:30 h: necesitas un día con ese hueco disponible.
  • Tienes 9 semanas por delante antes de tu objetivo. Si te quedan menos, elige un plan más corto.
  • Entrenas por ritmo, con un reloj GPS.

Cómo funciona el entrenamiento

  • Distribución polarizada 80/20: la mayor parte del volumen en intensidad baja y controlada, y una porción chica —pero bien ubicada— en intensidad alta. Es la misma metodología que usamos con los atletas de coaching 1-1.
  • La carga progresa por bloques, con semanas de descarga para asimilar el trabajo. No es una suma lineal de kilómetros.
  • Incluye trabajo de fuerza integrado al calendario, no como un agregado suelto: las sesiones están ubicadas para no competir con las series clave.
  • El plan trabaja por zonas: si las tuyas ya están al día, aplicas el plan y empiezas. Si no, la llamada de configuración las deja bien puestas antes de la semana 1. El soporte por mail cubre qué plan elegir, cómo aplicarlo y cualquier sesión que no sincronice.

¿No te encaja del todo?

Este es de 9 semanas, nivel intermedio, por ritmo. Si no es tu caso:

Más accesible

Plan 9 Semanas: 5 km Base (Principiante Polarizado 80/20)

9 sem. · Principiante

6×/sem3:14 h/semlarga 1 h

US$ 39.99

Ver plan Más exigente

Plan 9 Semanas: 5 km Base (Avanzados Polarizado 80/20)

9 sem. · Avanzado

9×/sem6:34 h/semlarga 1:20 h

US$ 39.99

Ver plan Más corto

Plan 8 Semanas: 5 km build (Intermedios)

8 sem. · Intermedio

5×/sem4:19 h/semlarga 1:30 h

US$ 40.00

Ver plan

Qué necesitas

  • Un reloj GPS que registre ritmo.
  • Espacio para correr, en calle o cinta.
  • Acceso a gimnasio o equipamiento básico en casa, según la variante del plan.
  • Una cuenta de TrainingPeaks (la versión gratuita alcanza para seguir el plan).

Cómo funciona en TrainingPeaks

  • Cada sesión se sincroniza con tu reloj o ciclocomputador —Garmin, Polar, Wahoo, Suunto y otros— como entrenamiento estructurado, con los intervalos y las zonas ya cargados.
  • Sigues el plan desde la app de TrainingPeaks: la sesión del día, las notas de cada entrenamiento y el calendario completo.
  • Eliges la fecha de inicio cuando lo aplicas y el calendario se acomoda solo.
  • El plan es reutilizable: lo aplicas de nuevo las veces que quieras, sin volver a pagar.
  • Soporte por mail ilimitado y sin costo. Si algo no cierra, escríbenos.

Así se ve un plan aplicado a tu calendario

Tres semanas de un plan aplicadas a un calendario de TrainingPeaks
Ejemplo de un plan ya aplicado en TrainingPeaks: cada sesión en su día, con duración, TSS y el detalle de los intervalos. No es la semana de este plan.

¿Prefieres preguntarnos directamente?

Cuéntanos tu objetivo, tu fecha de carrera y cuántos días por semana puedes entrenar. Te decimos qué plan te sirve — o si ninguno de estos es el indicado.

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