Tu FTP en watts, tu LTHR en pulsaciones, y las siete zonas de cada uno. Elegí el test que hiciste —30 minutos, 20 minutos o 2 × 8— y cargá tus números.
Cada deporte usa un test distinto y una métrica distinta. Elegí uno y te llevamos paso a paso.
Hay más de un test válido y todos llegan al mismo lugar. Elegí el que hiciste — el cálculo cambia según cuál sea.
Si tenés más de una métrica, el orden de confianza es: potencia > ritmo > frecuencia cardíaca. La FC reacciona con retraso al esfuerzo y se mueve con el calor, el sueño y la cafeína — sirve de respaldo, no de señal principal.
Tener los números es la mitad. La otra mitad es saber qué sesión hace crecer cada zona — cómo se construye una Z2 que no sea solo trotar despacio, la sesión a ritmo de maratón que justifica la Zona X, y cómo es una serie de Z4 de verdad. Te las mandamos por email.
Un email con las sesiones por zona para el deporte que elegiste. Nada más, y te podés dar de baja cuando quieras.
Listo — revisá tu bandeja de entrada en un rato. Mientras tanto, mirá abajo:
Los mismos que uso con mis atletas, construidos sobre esta estructura de zonas.
Todavía no tenemos un plan específico para esto en tu idioma — escribinos y te decimos por dónde empezar.
Los tres son válidos y llegan al mismo lugar. La diferencia práctica es qué te devuelve cada uno:
30 minutos a fondo. El más completo, y el que recomiendo. Te da FTP y LTHR de una sola salida: la potencia media de los 30 minutos es tu FTP, y la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 es tu LTHR. Es también el más duro de pacear.
20 minutos a fondo. Más corto y más repetible. La FTP sale del 95% de la potencia media, porque un esfuerzo de 20 minutos se sostiene por encima del umbral real. El LTHR sale de la frecuencia cardíaca media de los últimos 15 minutos.
2 × 8 minutos. Dos bloques máximos con recuperación entre medio. La FTP es el 90% del promedio de ambos. Este test no sirve para zonas de pulso: los bloques son demasiado cortos para que la frecuencia cardíaca se estabilice donde tiene que estar. Si querés zonas de pulso, necesitás un esfuerzo continuo de 20 o 30 minutos.
Si tenés los dos, manda la potencia. La frecuencia cardíaca reacciona con retraso al esfuerzo y se mueve con el calor, el sueño, la cafeína y el estrés del día — dos sesiones idénticas pueden dar pulsos distintos sin que nada haya cambiado en tu forma. La potencia es una medida directa del trabajo que estás haciendo.
Eso no la vuelve inútil: el pulso es el mejor respaldo que hay cuando no tenés potenciómetro, y la comparación entre ambos a lo largo de un bloque te dice cosas que ninguno de los dos dice solo.
Descansado, alimentado, con banda de pecho — la muñeca no sirve para esto. En rodillo, o en un tramo de ruta sin semáforos, sin bajadas largas y sin tráfico que te obligue a soltar. Calentá en serio: 15 o 20 minutos con un par de aceleradas cortas antes de arrancar el bloque.
Salí parejo. El error más común es arrancar con la potencia que te gustaría tener y terminar arrastrándote los últimos ocho minutos: el promedio queda parecido, pero el test deja de describir tu umbral y pasa a describir tu capacidad de sufrir mal repartido.