Con dos tiempos —400 metros y 200 metros a fondo— sale tu velocidad crítica, y de ahí las siete zonas con las que vas a nadar. Carga los tiempos y listo.
Cada deporte usa un test distinto y una métrica distinta. Elige uno y te llevamos paso a paso.
Hay más de un test válido y todos llegan al mismo lugar. Elige el que hiciste — el cálculo cambia según cuál sea.
¿Cómo se ejecuta el test para que el número sirva? Está todo en la guía completa de umbral →
Si tienes más de una métrica, el orden de confianza es: potencia > ritmo > frecuencia cardíaca. La FC reacciona con retraso al esfuerzo y se mueve con el calor, el sueño y la cafeína — sirve de respaldo, no de señal principal.
Tener los números es la mitad. La otra mitad es saber qué sesión hace crecer cada zona — cómo se construye una Z2 que no sea solo trotar despacio, la sesión a ritmo de maratón que justifica la Zona X, y cómo es una serie de umbral de verdad. Te mandamos la guía completa por email.
La guía completa en PDF: las sesiones por zona para natación, ciclismo y running. Un solo email, nada más, y te puedes dar de baja cuando quieras.
Listo — revisa tu bandeja de entrada en un rato. Mientras tanto, mira abajo:
Los mismos que uso con mis atletas, construidos sobre esta estructura de zonas.
Cada distancia entrena una zona distinta. Elige la que quieres subir:
Subir tu VO2máx (Z5)
Subir tu umbral alto (Z4)
Sostener más tiempo tu tempo (Z3)
Mejorar tu ritmo de maratón (Zona X)
La velocidad crítica (CSS, por critical swim speed) es el ritmo más rápido que puedes sostener en aguas abiertas o en piscina sin acumular fatiga que te obligue a bajar. Funciona como umbral: es el número desde el que se construyen todas las zonas.
Se estima con dos esfuerzos máximos de distinta distancia. La diferencia de tiempo entre los 400 y los 200 metros describe exactamente cuánto te cuesta cada 100 metros adicionales a esfuerzo máximo sostenible — y eso es tu CSS. La cuenta es simple: la diferencia entre los dos tiempos, dividida por dos, es tu ritmo por cada 100 metros.
El test vale lo que valga su ejecución. Descansado, después de un calentamiento corto pero real. Los 400 se nadan parejos y a fondo, no arrancando fuerte y muriendo: un 400 mal pacéado infla la diferencia entre las dos distancias y te da un CSS más lento que el real. Entre un esfuerzo y el otro, recuperación completa — varios minutos, hasta que la respiración vuelva a la normalidad.
Si el test se corta a la mitad o el pacing sale mal, no lo arregles con una estimación: repítelo el fin de semana siguiente.
En Settings → Zones → Natación, pon tu velocidad crítica como ritmo de umbral y elige el método 80/20 Swimming. Vas a obtener exactamente los mismos valores que ves aquí — la calculadora existe para que puedas verlos antes, y entender de dónde salen.