Un solo test —30 minutos a fondo— te da hasta tres juegos de zonas: por ritmo, por frecuencia cardíaca y, si usás medidor de potencia, por potencia. Cargá lo que hayas medido.
Cada deporte usa un test distinto y una métrica distinta. Elegí uno y te llevamos paso a paso.
Hay más de un test válido y todos llegan al mismo lugar. Elegí el que hiciste — el cálculo cambia según cuál sea.
Si tenés más de una métrica, el orden de confianza es: potencia > ritmo > frecuencia cardíaca. La FC reacciona con retraso al esfuerzo y se mueve con el calor, el sueño y la cafeína — sirve de respaldo, no de señal principal.
Tener los números es la mitad. La otra mitad es saber qué sesión hace crecer cada zona — cómo se construye una Z2 que no sea solo trotar despacio, la sesión a ritmo de maratón que justifica la Zona X, y cómo es una serie de Z4 de verdad. Te las mandamos por email.
Un email con las sesiones por zona para el deporte que elegiste. Nada más, y te podés dar de baja cuando quieras.
Listo — revisá tu bandeja de entrada en un rato. Mientras tanto, mirá abajo:
Los mismos que uso con mis atletas, construidos sobre esta estructura de zonas.
Todavía no tenemos un plan específico para esto en tu idioma — escribinos y te decimos por dónde empezar.
Corré 30 minutos a fondo, lo más parejo que puedas. De ahí salen tres números: el ritmo medio de los 30 minutos es tu ritmo de umbral, la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos es tu LTHR, y —si corrés con medidor de potencia— la potencia media de los 30 minutos es tu potencia de umbral.
Temprano, descansado, alimentado e hidratado. Circuito plano y sin interrupciones: nada de semáforos ni cruces, porque cada parada invalida el promedio. Banda de pecho, siempre. Si tenés que frenar, el test no se salva estimando — se puede recuperar calculando sobre los últimos 10 minutos limpios, o se repite el fin de semana siguiente con la causa corregida.
Si tenés más de una, el orden es potencia > ritmo > frecuencia cardíaca. La potencia mide el trabajo directamente. El ritmo es excelente en llano y mentiroso en subida, con viento o en trail. El pulso reacciona tarde y se mueve con el calor, el sueño y la cafeína.
Eso es sobre cuál creerle cuando no coinciden, no sobre cuál usar: la calculadora te muestra todas las que hayas medido, porque en la práctica vas a mirar una u otra según el día y el terreno.
Si corrés con medidor de potencia, estas son zonas de potencia del sistema 80/20 de siete zonas — no las zonas que trae por defecto el software de tu medidor, que suele usar cinco y repartirlas distinto. Los números no son intercambiables: usá estos con este modelo, y las sesiones de tu plan van a caer donde tienen que caer.
Mirá la Zona X cuando tengas la tabla. Es la mitad superior de la Zona 2, más o menos tu ritmo de maratón, y está separada a propósito: acumula bastante más fatiga que la Z2 baja sin dar mucho más beneficio aeróbico a cambio.
Es donde más gente entrena de más sin darse cuenta. Salís a rodar suave, te sentís bien, el ritmo se acomoda solo unos segundos más rápido, y terminás pasando tres sesiones por semana ahí. Sentís que entrenaste. Llegás al día de calidad sin piernas.