Hiciste el test. Ahora convertilo en las siete zonas con las que vas a entrenar — por ritmo, por potencia y por frecuencia cardíaca, según el deporte y lo que hayas medido. Es la misma tabla que uso con mis atletas.
Cada deporte usa un test distinto y una métrica distinta. Elegí uno y te llevamos paso a paso.
Hay más de un test válido y todos llegan al mismo lugar. Elegí el que hiciste — el cálculo cambia según cuál sea.
Si tenés más de una métrica, el orden de confianza es: potencia > ritmo > frecuencia cardíaca. La FC reacciona con retraso al esfuerzo y se mueve con el calor, el sueño y la cafeína — sirve de respaldo, no de señal principal.
Tener los números es la mitad. La otra mitad es saber qué sesión hace crecer cada zona — cómo se construye una Z2 que no sea solo trotar despacio, la sesión a ritmo de maratón que justifica la Zona X, y cómo es una serie de Z4 de verdad. Te las mandamos por email.
Un email con las sesiones por zona para el deporte que elegiste. Nada más, y te podés dar de baja cuando quieras.
Listo — revisá tu bandeja de entrada en un rato. Mientras tanto, mirá abajo:
Los mismos que uso con mis atletas, construidos sobre esta estructura de zonas.
Todavía no tenemos un plan específico para esto en tu idioma — escribinos y te decimos por dónde empezar.
El modelo es polarizado 80/20: alrededor del 80% del volumen se mantiene suave y el 20% es realmente intenso. Sobre esa base hay dos zonas con granularidad extra, porque juntarlas con sus vecinas esconde algo que importa.
La Zona X es la mitad superior de la Zona 2 — más o menos tu ritmo de maratón. Se separa porque acumula bastante más fatiga que la Z2 baja y no da mucho más beneficio aeróbico a cambio. Es la zona donde más gente entrena de más sin darse cuenta: salís a rodar suave, te sentís bien, el ritmo se acomoda solo unos segundos más rápido, y llegás al día de calidad sin piernas.
La Zona Y es la parte baja de la Zona 4. Los beneficios reales de la Z4 aparecen más arriba dentro de la zona, así que la Y sola es un estímulo más liviano de lo que sugiere la etiqueta.
No hay una sola tabla. Las zonas de potencia, de ritmo y de pulso no caen en los mismos porcentajes, y tampoco son iguales entre deportes: la Zona 2 arranca en el 70% de tu FTP en bici, en el 76% de tu velocidad de umbral corriendo, en el 81% de tu LTHR y en el 84% de tu velocidad crítica en natación. La calculadora usa la tabla que corresponde a cada caso.
Un detalle que se calcula mal seguido: los porcentajes de ritmo van sobre la velocidad, no sobre el ritmo en minutos por kilómetro. Aplicar el 76% directo a un ritmo de 4:00/km da 3:02/km — más rápido que tu umbral, para una zona que debería ser más lenta. Todas las zonas quedan dadas vuelta y parecen perfectamente razonables.
Cada 2 o 3 meses si venís entrenando parejo. Antes si notás que las sesiones prescriptas te quedan fáciles, o si el desacople cardíaco a ritmos de umbral baja. Después de una lesión, una enfermedad o un parate largo: dos semanas suaves de vuelta a la carga, después el test, y esperá un número más bajo — resetear la expectativa es parte del proceso.
Un umbral desactualizado no te mueve una zona: te corre las siete por el mismo margen.