A indústria da corrida tem o hábito de pegar conceitos fisiológicos simples e vendê-los de volta para você como hardware. Para treinar corretamente hoje, fazem você acreditar que precisa de um foot pod de US$ 250 para métricas de potência, ou de um monitor contínuo de lactato para replicar o método norueguês.
O método norueguês funciona. Duplos limiares e intensidade controlada são altamente eficazes. Mas a execução desses métodos é rotineiramente sequestrada pelas ferramentas. Corredores amadores passam meses agonizando sobre microflutuações em seus dados, perdendo a verdade fundamental do treinamento de endurance: o estímulo fisiológico vem do tempo gasto na zona, não do dispositivo usado para medi-la.
Você pode executar um bloco de limiar de alta qualidade usando um relógio GPS básico, um trecho plano de asfalto e seus próprios marcadores internos de esforço e frequência respiratória. Veja como.
Os marcadores internos do limiar
O limiar não é um número fixo em uma tela. É um estado metabólico. É a maior intensidade que você consegue manter onde o seu corpo remove o lactato na mesma taxa em que o produz. Cruze essa linha e o lactato sanguíneo se acumula exponencialmente. A fadiga vem logo em seguida.
Por ser um ponto de virada fisiológico, seu corpo emite sinais físicos quando você o atinge. Você não precisa de uma agulha para encontrá-lo. Você precisa prestar atenção na sua ventilação.
À medida que você se aproxima do limiar, a demanda do seu corpo por oxigênio e a necessidade de expelir dióxido de carbono aumentam drasticamente. Isso aciona o segundo limiar ventilatório (VT2). Seu ritmo de respiração muda fundamentalmente. Se você faz suas rodagens fáceis inspirando por três passos e expirando por três passos, o ritmo de limiar forçará você a um ritmo estrito de dois para dentro, dois para fora, ou dois para dentro, um para fora.
Você já não consegue falar frases completas. Consegue pronunciar duas ou três palavras no máximo. Se você consegue manter uma conversa, está abaixo do limiar. Se está ofegante e não consegue manter um padrão respiratório rítmico, está acima. Essa faixa estreita de respiração controlada, rítmica e profunda é o seu alvo.
Estabelecendo sua linha de base: O teste de 30 minutos
Antes que você possa treinar o limiar via percepção de esforço (RPE) e respiração, você precisa de um ritmo e frequência cardíaca de base para ancorar suas sessões. Usamos a RPE estritamente para guiar o teste de campo.
O Protocolo: Aqueça bem, depois corra por 30 minutos no maior esforço constante que você conseguir sustentar. O ritmo não é prescrito. Você corre por sensação.
Ritmo de Limiar = Seu ritmo médio durante todos os 30 minutos.
Frequência Cardíaca de Limiar (LTHR) = Sua frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos.
Descartamos os primeiros 10 minutos de dados de frequência cardíaca porque o atraso cardíaco significa que seu pulso ainda está subindo. O seu ritmo, no entanto, tem a média calculada sobre a duração total.
Este teste estabelece a base para o seu próximo bloco de treinamento. Um teste falho gera uma linha de base falha, o que significa que você passará as próximas oito semanas treinando os sistemas de energia errados. Execute-o em uma rota plana e ininterrupta. Se você tiver que parar para o trânsito, o teste é anulado. Use uma cinta cardíaca; sensores ópticos de pulso não são confiáveis em altas intensidades. Se você dosar mal o ritmo e quebrar no minuto 18, diagnostique a falha e repita o teste no fim de semana seguinte.
O modelo de 7 zonas e as duas armadilhas
Com o seu ritmo de limiar e LTHR estabelecidos, mapeamos suas zonas de treinamento. A Triaperformance usa um modelo polarizado 80/20 composto por sete zonas, em vez das cinco padrão. A progressão é Zona 1, 2, X, 3, Y, 4 e 5.
| Zona | % FC | % ritmo | % potência |
|---|---|---|---|
| Z1 — RecuperaçãoCirculação, mobilidade, folgas ativas | 72 – 81% | 60 – 76% | 50 – 76% |
| Z2 — Aeróbico baseOnde vive 80% do seu volume. Base aeróbica real | 81 – 90% | 76 – 87% | 76 – 88% |
| X — Aeróbico altoRitmo de maratona. Ver abaixo | 90 – 95% | 87 – 93% | 88 – 94% |
| Z3 — TempoExtensivo de limiar. Sessão chave | 95 – 100% | 93 – 100% | 94 – 100% |
| Y — Limiar baixoA faixa em torno do limiar. Ver abaixo | 100 – 102% | 100 – 102% | 100 – 103% |
| Z4 — Limiar altoIntensivo de limiar. A outra sessão chave | 102 – 105% | 102 – 115% | 103 – 120% |
| Z5 — VO2máxSéries curtas, pouco volume, custo alto | 105 – 120% | 115 – 140% | 120 – 150% |
Porcentagens sobre o seu limiar. As três colunas não coincidem, e não deveriam: ritmo, frequência cardíaca e potência se comportam de forma diferente nos extremos — por isso uma única tabela para as três nunca esteve certa.
Esses pontos de ancoragem são absolutos. Priorizamos a potência em primeiro lugar, o ritmo em segundo e a frequência cardíaca em terceiro. Mas dentro desse modelo, existem duas zonas específicas que nós separamos e evitamos ativamente para a prescrição diária.
Zona X: A armadilha do ritmo de maratona
A Zona X representa a metade superior da Zona 2. Para a maioria dos corredores, isso se alinha com o ritmo de maratona. Nós a separamos da parte baixa da Zona 2 por um motivo muito específico: ela acumula consideravelmente mais fadiga do que a Zona 2 baixa, mas retorna basicamente o mesmo estímulo aeróbico.
É aqui que os corredores amadores arruínam seus blocos de limiar. Você sai para uma corrida leve de recuperação, suas pernas estão descansadas, e você naturalmente acelera para a Zona X. Parece produtivo. Mas você está acumulando fadiga muscular silenciosamente. Quando sua sessão dedicada de limiar chega dois dias depois, você não consegue manter o ritmo prescrito porque suas pernas estão pesadas dos quilômetros "fáceis".
Se uma sessão não é um treino duro dedicado, ela pertence à parte baixa da Zona 2. Fique fora da Zona X.
Zona Y: O piso do limiar
A Zona Y é o limite inferior da Zona 4. Nós a separamos porque o limiar não é uma linha estática. Ele flutua diariamente com base no calor ambiente, qualidade do sono, hidratação e fadiga residual.
Se você prescreve uma sessão a exatamente 100% do seu limiar testado e tem um dia um pouco ruim, seu limiar fisiológico real estará mais baixo. Você acaba treinando na Zona Y. Treinar na Zona Y parece difícil, mas muitas vezes falha em desencadear as adaptações fisiológicas específicas do verdadeiro trabalho de limiar. Para garantir a adaptação, o trabalho precisa se situar firmemente na faixa acima do piso.
Executando as sessões por sensação
Um bloco de limiar padrão inclui uma sessão extensiva e uma sessão intensiva por semana. Os treinos estruturados são sincronizados com o seu relógio via arquivo FIT, dando a você um ritmo prescrito com base no seu teste. Mas é aqui que a RPE e a frequência respiratória assumem o controle.
Você é ensinado a se autocorrigir no meio da sessão. Seu objetivo é atingir o alvo fisiológico, mesmo que isso signifique ignorar o relógio.
Se o seu ritmo de limiar é 4:15/km, mas você está correndo num calor de 32°C com alta umidade, manter 4:15/km vai empurrar sua frequência cardíaca para a Zona 5 e mudar sua respiração de rítmica para errática. Você não está mais treinando o limiar; você está treinando o VO2 Máx. O seu corpo não sabe o que é um quilômetro. Ele só conhece o estresse fisiológico ao qual está submetido.
Ouça a sua respiração. Se você perder o ritmo de dois para dentro, dois para fora e começar a ofegar, você cruzou a linha. Reduza o ritmo de 5 a 10 segundos por quilômetro até que sua ventilação se estabilize. Agora você está de volta ao limiar, independentemente do que diz o campo de ritmo no seu relógio.
Aplique o modelo ao seu próprio treinamento: Você pode calcular sua divisão exata de 7 zonas com base no seu teste de 30 minutos usando nossa calculadora de zonas gratuita. Ela lida com a matemática e fornece suas faixas de ritmo precisas.
Quando atualizar a sua linha de base
Se você estiver treinando consistentemente, seu limiar vai se mover. Você precisa testar novamente a cada dois a três meses. No entanto, existem sinais fisiológicos específicos que indicam que você deve fazer o teste mais cedo.
RPE baixa e desacoplamento negativo: O desacoplamento (Pa:HR) mede a relação entre o seu ritmo e a sua frequência cardíaca ao longo do tempo. Se você corre 4 x 8 minutos no seu ritmo de limiar prescrito e sua frequência cardíaca permanece totalmente estável nas repetições finais sem flutuar para cima, sua eficiência aeróbica melhorou. Se esse baixo desacoplamento for acompanhado por uma queda notável na percepção de esforço, suas zonas estão desatualizadas. É hora de fazer um novo teste.
Retorno de uma interrupção: Se você perder treinos devido a doença, viagens ou semanas irregulares, não tente retomar de onde parou. A metodologia exige duas "semanas de retorno" consistindo exclusivamente de corridas fáceis em Zona 1 e Zona 2, além de ativações neuromusculares leves. Após esses 14 dias, você executa um novo teste de campo de 30 minutos. Espere um número de limiar mais baixo, redefina suas zonas e comece a construir novamente.
O argumento a favor da potência, e por que você provavelmente não precisa dela
Existe um contra-argumento válido para confiar apenas no ritmo, frequência cardíaca e RPE. Dispositivos como o Stryd são objetivamente superiores quando o terreno se torna uma variável.
O ritmo é inútil em terrenos com subidas e descidas. A frequência cardíaca fica muito defasada em inclinações curtas e íngremes. Medidores de potência de corrida normalizam o esforço, permitindo que você mantenha uma produção fisiológica constante independentemente da inclinação. Para atletas que usam softwares avançados como o WKO5, os dados de potência alimentam modelos complexos que calculam o mFTP, a Capacidade de Reserva Funcional (FRC) e o Tempo até a Exaustão (TTE). Se a sua curva de potência estagnar, podemos inserir testes dedicados de esforço máximo na sua semana para corrigir o modelo e refinar suas capacidades exatas.
Se você compete em terrenos altamente variáveis, a potência é a métrica prioritária. Ela elimina as suposições.
Mas se você é um amador consciente do seu orçamento correndo em ruas planas, ciclovias ou em uma pista local, as variáveis ambientais são mínimas. Você não precisa de um modelo de física avançado para lhe dizer que está correndo forte. Ao manter uma disciplina rigorosa em suas corridas fáceis, executar um teste de campo adequado de 30 minutos e ouvir o marcador biológico da sua própria frequência respiratória, você pode executar um bloco de limiar norueguês sem falhas.