O método norueguês colocou na moda uma ideia incômoda: que para treinar bem é preciso medir o lactato. Duplo limiar, tiras, picadas no dedo entre as séries. É o que Ingebrigtsen e companhia fazem, e funciona — para eles.
Para você, quase com certeza, não é necessário. Não porque o lactato seja inútil, mas porque o número com o qual você vai fazer alguma coisa sai igualmente bem de um teste de campo bem executado. Para um corredor que treina entre 6 e 12 horas por semana, a diferença entre medir lactato e não medir é muito menor do que a diferença entre testar bem e testar mal.
Este artigo é o caminho completo: o teste, as zonas que saem dele, e as duas sessões que de fato elevam o limiar.
O que é o limiar, em uma frase
É a intensidade mais alta que você consegue sustentar antes que o esforço comece a fugir do controle — mais ou menos uma hora em ritmo forte, para a maioria. Acima desse ponto, seu corpo produz mais lactato do que consegue reciclar, e o relógio começa a correr contra você.
As tiras te dão esse ponto com precisão de laboratório. Um teste de campo te dá com precisão suficiente. E como todas as suas zonas são calculadas a partir dele, "suficiente" é exatamente o que você precisa.
O teste: 30 minutos em ritmo forte
Um só, e é este:
Corra 30 minutos no maior esforço que conseguir sustentar. O ritmo não é prescrito — você vai no que aguentar.
Limiar de ritmo = seu ritmo médio dos 30 minutos completos.
LTHR (frequência cardíaca de limiar) = sua FC média dos últimos 20 minutos.
Os primeiros 10 minutos são descartados para a frequência cardíaca porque o pulso ainda está subindo até estabilizar. O ritmo é a média do teste inteiro.
É o único momento do método em que a sensação manda sobre o número. Em todas as outras sessões você vai ter um alvo prescrito; aqui estamos medindo justamente onde esse alvo está.
Como executar, que é onde quase todo mundo erra
Um teste mal feito não te dá um dado ruim: te dá um dado falso, e você vai treinar com ele nos próximos dois ou três meses. É pior do que não testar.
- Cedo, no fresco, descansado, alimentado e hidratado. Não no fim de uma semana pesada.
- Percurso plano e sem interrupções. Nenhum semáforo. Se você parar, o teste é invalidado.
- Cinta peitoral, obrigatória. O sensor óptico do pulso erra exatamente na faixa que estamos medindo.
- Se der errado, diagnostique e repita no fim de semana seguinte. As duas causas mais comuns são problemas digestivos e dosagem ruim do esforço. Corrige-se com dia anterior com pouca fibra, carboidratos brancos no café da manhã, e o café com tempo suficiente.
Se você teve que parar, ainda dá para salvar algo calculando sobre os últimos 10 minutos limpos. Mas é um plano B, não um resultado.
Uma prova também serve. Qualquer competição corrida em ritmo máximo real é cruzada com os cálculos de limiar. Se você acabou de correr uma 10k forte, já tem o dado — não some um teste a uma perna cansada.
Suas sete zonas, a partir desse número
Com o limiar, você já tem tudo. Usamos um modelo polarizado 80/20 de sete zonas, não de cinco. As porcentagens são sobre a velocidade de limiar (não sobre o ritmo em min/km) e sobre a LTHR:
| Zona | % do limiar | Para que serve |
|---|---|---|
| Z1 — Recuperação | < 80% | Circulação, mobilidade, folgas ativas |
| Z2 — Aeróbico base | 80 – 88% | Onde vive 80% do seu volume. Base aeróbica real |
| X — Aeróbico alto | 88 – 93% | Ritmo de maratona. Ver abaixo |
| Z3 — Tempo | 93 – 98% | Extensivo de limiar. Sessão chave |
| Y — Limiar baixo | 98 – 102% | A faixa em torno do limiar. Ver abaixo |
| Z4 — Limiar alto | 102 – 106% | Intensivo de limiar. A outra sessão chave |
| Z5 — VO2máx | > 106% | Séries curtas, pouco volume, custo alto |
Confira essas porcentagens com o seu próprio teste. São as âncoras de onde partimos; a calculadora da Área de Membros as ajusta ao seu resultado e ao seu esporte.
Zona X: a armadilha do ritmo de maratona
A zona X é a metade superior da zona 2 — mais ou menos o seu ritmo de maratona. Nós a separamos do resto da Z2 por um motivo concreto: ela acumula bem mais fadiga que a zona 2 baixa, sem entregar muito mais benefício aeróbico em troca.
É a zona onde mais gente treina demais sem perceber. Você sai para um "rodinha leve", se sente bem, o ritmo se acomoda alguns segundos mais rápido sozinho, e acaba passando três sessões por semana em X. Parece que treinou. Chega no dia de qualidade sem perna.
Se a sua semana tem duas sessões fortes, todo o resto vai em Z2 baixa. Não em X.
Zona Y: nem uma coisa nem outra
A zona Y é a faixa logo em torno do limiar, a parte baixa do que muitos planos chamam de zona 4. Nós a separamos porque os benefícios reais da zona 4 aparecem mais acima, e porque treinar em Y parece pesado sem ser de verdade.
Y não é uma zona proibida — é onde caem naturalmente as transições e o final de alguns tempos. Mas não é onde se programa uma sessão inteira. Se você vai pagar o custo de uma sessão forte, pague acima de Y.
As duas sessões que elevam o limiar
Tudo acima existe para poder prescrever estas duas. Uma semana típica de construção de limiar tem uma de cada, com Z2 baixa no meio.
Extensivo: 30 minutos contínuos a 95–100%
Contínuo, sem cortes, logo abaixo ou no limite do limiar. É a sessão que mais desloca o limiar para cima, e também a mais fácil de estragar: se você sai a 105% porque está se sentindo bem, aos 18 minutos acaba e a sessão perde o sentido.
A progressão ao longo de um bloco é alongar antes de acelerar: 20' → 25' → 30' → 2×20' na mesma intensidade. Só quando 30 minutos ficam confortáveis é que se sobe o ritmo — e isso normalmente significa que já é hora de retestar.
Intensivo: 3 × 15 minutos a 100–103%
Com 2 a 3 minutos de trote leve entre os blocos. No limite do limiar ou um pouco acima, em pedaços que você sustenta com boa técnica.
Um esclarecimento que importa: quanto maior a porcentagem, mais curta tem que ser a repetição. 3×15 funciona a 100–103%. Se você quer trabalhar a 105%, a sessão é 5×8 minutos, não 3×15 — nessa intensidade, 45 minutos de trabalho não se sustentam para quem não vive disso.
As porcentagens são sobre velocidade, não sobre o ritmo em min/km. 103% do limiar significa 3% mais rápido. Se o seu limiar é 4:00/km, 103% dá cerca de 3:53/km — não 4:07.
De quanto em quanto tempo retestar
A cada 2 ou 3 meses se você vem treinando com constância. Dois sinais para antecipar:
- O esforço percebido caiu nos ritmos prescritos, e o desacoplamento entre pulso e ritmo está baixo ou negativo. Tradução: você melhorou e suas zonas ficaram velhas.
- Você voltou de uma interrupção — doença, viagem, semanas irregulares. Aí vão duas semanas de volta (Z1–Z2 leve mais ativações) e só então se testa. Espere um limiar mais baixo. É normal, e ajustar agora evita seis semanas treinando acima de onde você está.
Nota do coach
Com cada atleta que começa, prescrevo um teste de limiar por esporte nas primeiras semanas. Se a pessoa já vinha ativa, testamos na semana 1. Se não, fazemos duas semanas de base e ativação e testamos depois — testar alguém destreinado só produz um número que vai estar obsoleto em um mês.
Esse primeiro teste fixa a linha de base. A partir daí tudo fica verificável: se o seu limiar está mais rápido que há três meses, você melhorou. Se sustenta uma frequência cardíaca de limiar mais alta, você melhorou. Se o mesmo ritmo agora custa menos batimentos, você melhorou. Não é uma sensação nem uma opinião — é o mesmo teste, repetido, com números que se comparam.
É isso que faz o coaching ser baseado em dados e não uma conversa motivacional: não discutimos se você está melhor, nós medimos. E quando o número não se move, mudamos o plano em vez de pedir mais esforço.
A calculadora de zonas e os protocolos completos estão na Área de Membros.
Este artigo tem o método. Do outro lado do login estão as ferramentas: a calculadora que transforma o resultado do seu teste nas suas sete zonas, os protocolos passo a passo para bike, natação e corrida com potência, a planilha para registrar seus testes ao longo do tempo, e como carregar tudo no TrainingPeaks.
Vêm com a assinatura Acesso Total (US$ 29,99/mês), junto com os planos de corrida, ciclismo e triatlo e o TrainingPeaks Premium.
Então, medir lactato nunca vale a pena?
Vale. Se você é um atleta de alto nível, com volume alto e anos de base, brigando pelos últimos 2%, o lactato te dá uma resolução que um teste de campo não dá. Também serve para pesquisar: é assim que sabemos que os testes de campo funcionam.
Mas se você treina entre 6 e 12 horas por semana, esses 2% não são o seu limitante. Seu limitante é a constância, o sono, e não passar dois meses treinando com zonas tiradas de um teste que você fez cansado e com semáforos.
Resolva isso primeiro. As tiras vão continuar lá.