São cinco planos de maratona em português no catálogo. Na prática são três decisões. Responda na ordem e sobra um.
A segunda é a que mais importa, e é justamente a que quase ninguém olha: não escolha pelo tempo que você quer fazer, escolha pelo volume que você corre hoje. Um plano montado para 110 km semanais não deixa você mais rápido se você vem de 50. Ele te machuca na sexta semana.
1. Quantas semanas faltam para a prova?
- 18 semanas — se você tem quatro meses ou mais. É o bloco completo: base, construção, pico e polimento, com folga para perder uma semana sem perder o plano.
- 12 semanas — se a prova está a três meses. Funciona, mas assume que você já corre com regularidade. Não é um plano para começar do zero.
Se falta menos de 12 semanas e você não vem treinando, a maratona não é a prova deste ciclo. É a conversa menos popular que tenho com atletas e a que mais evita lesão.
2. Qual volume você corre hoje?
Esta define o resto. Os planos são divididos por volume semanal, não por ambição:
| Nível | Volume semanal | Para quem |
|---|---|---|
| Base | até 90 km | Primeira maratona, ou voltando depois de uma parada |
| Intermediário | 90 a 110 km | Já correu uma maratona e quer melhorar o tempo |
| Avançado | acima de 110 km | Corredor experiente atrás do melhor tempo |
Quanto tempo isso custa, em horas reais. Estes números saem dos próprios treinos estruturados dos planos, não de uma estimativa:
Base ≈ 6 h/semana · Intermediário ≈ 8 h/semana · Avançado ≈ 9 h/semana.
Se você olha sua semana e não acha 8 horas, não compre um plano intermediário. A diferença entre base e avançado são 3 horas por semana durante quatro meses — quase 50 horas. É uma decisão de agenda tanto quanto de pernas.
3. Quer a rotina de academia incluída?
O plano de base de 12 semanas vem com uma rotina de força já integrada na semana. Força não é opcional para uma maratona — é o que sustenta sua técnica quando a fadiga chega no quilômetro 32. A única razão real para pegar a versão só de corrida é já ter uma rotina própria que você não quer mexer.
Os planos, segundo suas respostas
Primeira maratona — Base
Plano 12 Semanas: Base Maratona (Corrida 🏃 + Gym 🏋️) - Volume 55 a 90km / semana
12 semanas, frequência cardíaca, com rotina de academia incluída. Para quem já corre com regularidade, abaixo de 90 km semanais.
US$ 29.99
Maratona Base | 18 Semanas | Vol. 1 (<90km) | Heart rate
18 semanas, frequência cardíaca. O bloco completo — mais margem para construir base antes da fase dura. Se é sua primeira maratona e você tem o tempo, é o que eu recomendo.
US$ 36.00
Melhorar seu tempo — Intermediário
Maratona Intermediário | 12 Semanas | Vol. 2 (90-110km) | Heart rate
12 semanas. Para quem já correu uma maratona e sustenta entre 90 e 110 km semanais.
US$ 24.00
Maratona Avançada | 18 Semanas | Vol. 2 (90-110km) | Heart rate
18 semanas. A mesma faixa com seis semanas a mais de construção.
US$ 36.00
Atrás do melhor tempo — Avançado
Maratona Performance | 12 Semanas | Vol. 3 (110km+) | Heart rate
12 semanas. Volume alto, assume que acima de 110 km semanais já é rotina.
US$ 24.00
Vai correr mais de um plano este ano? Um plano de maratona custa entre US$ 24 e US$ 39,99. A assinatura Acesso Total é US$ 29,99 por mês e inclui os planos de corrida, ciclismo e triatlo mais o TrainingPeaks Premium — e você troca de plano sem pagar de novo.
Se nenhuma das três respostas encaixa
Um plano pronto assume que sua semana se parece com a semana média. Se você viaja muito, se está voltando de uma lesão, ou se sua disponibilidade muda de mês para mês, nenhum plano do catálogo vai encaixar direito — e forçar é pior do que não usar.
É aí que o coaching 1:1 faz sentido: mesmo método, mas o plano é montado sobre a sua semana real e ajustado quando ela muda.
