5k Express | 8 Semanas | Intermediário | Sistema polarizado 80-20

Para quem é este plano

• Você já treina com regularidade e quer estrutura. O plano pressupõe uma base aeróbica formada.
• Você pode treinar 5 dias por semana, cerca de 4:29 h numa semana média.
• A sessão mais longa do plano é de 1:30 h: você precisa de um dia com esse espaço livre.
• Você tem 8 semanas até o seu objetivo. Se tiver menos, escolha um plano mais curto.
• Você treina por ritmo, com um relógio GPS.

Não encaixa bem? Ver a versão para Iniciante Ver a versão para Avançado Ver o plano de 12 semanas

Como funciona o treinamento

• Distribuição polarizada 80/20: a maior parte do volume em intensidade baixa e controlada, e uma parcela pequena — mas bem posicionada — em intensidade alta. É a mesma metodologia que usamos com os atletas de coaching 1-1.
• A carga progride por blocos, com semanas de recuperação para assimilar o trabalho. Não é um acúmulo linear de quilômetros.
• O plano trabalha por zonas. Se você ainda não definiu as suas, escreva para a gente: o suporte por e-mail está incluído.

O que você precisa

• Um relógio GPS que registre ritmo.
• Espaço para correr, na rua ou na esteira.
• Uma conta TrainingPeaks (a versão gratuita basta para seguir o plano).

Como funciona no TrainingPeaks

• Cada sessão sincroniza com o seu relógio ou ciclocomputador — Garmin, Polar, Wahoo, Suunto e outros — como treino estruturado, com os intervalos e as zonas já carregados.
• Você segue o plano pelo app do TrainingPeaks: o treino do dia, as notas de cada sessão e o calendário completo.
• Você escolhe a data de início ao aplicar, e o calendário se ajusta sozinho.
• O plano é reutilizável: aplique de novo quantas vezes quiser, sem pagar outra vez.
• Suporte por e-mail ilimitado e gratuito. Se algo não fechar, escreva para a gente.